Trening na si?owni - plan treningowy dla pocz?tkuj?cych
Dodane przez krzysiek dnia Listopad 29 2011 09:42:24
Podstawy treningu si?owego dla osób pocz?tkuj?cych lub traktuj?cych treningi oporowe jako rekreacj? i dodatek do innego rodzaju treningów (prezentacja ?wicze? oraz szczegó?owe informacje dotycz?ce treningu).
Treść rozszerzona

 

 

 

 

 

Chcia?bym dzisiaj przedstawi? Wam kilka podstawowych ?wicze? przeznaczonych dla osób rozpoczynaj?cych swoj? przygod? z si?owni? i ?wiczeniami si?owymi lub dla tych, którzy traktuj? ?wiczenia z obci??eniem jako rekreacj? i uzupe?nienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.


Poni?szy trening obejmuje wszystkie grupy mi??niowe. Nale?y wykonywa? go 3-4 razy w tygodniu.


Na du?e grupy mi??niowe wykonujemy po 3 serie natomiast na ma?e grupy wykonujemy tylko 2 serie.


Ci??ar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykona? poprawnie technicznie 12 powtórze?. Je?li jeste?my w stanie je wykona? na nast?pnym treningu mo?emy nieznacznie zwi?kszy? ci??ar (o ok. 0,5kg-1kg)


Przerwy wypoczynkowe mi?dzy ?wiczeniami powinny wynosi?:

- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mi??niowej

- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragn? pozby? si? nadmiaru t?uszczyku


Nasz trening powinien trwa? ok. 60 minut.


Oczywi?cie pami?tamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=57 ) oraz o rozci?ganiu po treningu ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=55 )

 


Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi lub hantli na ?awce poziomej/sko?nej 3 x 8-12


 

Plecy

przyci?ganie dr??ka wyci?gu górnego lub podci?ganie na dr??ku nachwytem 3 x 8-12



Nogi

wykroki lub przysiady 3 x 8-12



Barki

wyciskanie hantli/sztangi siedz?c 2 x 8-12



Biceps

uginanie ramion stoj?c ze sztang? lub hantlami 2 x 8-12


 

Triceps

prostowanie ramion na wyci?gu lub pompki na por?czach 2 x 8-12



Brzuch

spi?cia, unoszenie nóg, sk?ony - ile damy rad?


 

?ycz? powodzenia i wytrwa?o?ci w treningu!

W razie pyta? prosz? o kontakt.

 

 

Gify z prezentacj? ?wicze? zaczerpni?te z atlasu ?wicze?



Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

:-)

.