Kszta?towanie nóg i po?ladków - zestaw ?wicze? dla pa?
Dodane przez krzysiek dnia Listopad 07 2011 21:11:02
W poni?szym artykule przedstawiam zestaw ?wicze? kszta?tuj?cych uda i po?ladki. Znajdziecie tutaj ?wiczenia i wskazówki, które sprawi?, ?e Wasze nogi i po?ladki b?d? wygl?da?y pi?knie i atrakcyjnie.

Treść rozszerzona






Wi?kszo?? pa? marzy o pi?knych nogach i po?ladkach - w ko?cu to ta cze?? cia?a, na któr? m??czy?ni najcz??ciej zwracaj? uwag?. Przygotowa?em krótki materia?, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobi? aby nada? Waszym nogom i po?ladkom wymarzony kszta?t.

Na kszta?t po?ladków maj? wp?yw g?ównie mi??nie (mi?sie? po?ladkowy wielki, ?redni i ma?y) oraz pokrywaj?ca je tkanka t?uszczowa. Mo?ecie mi?? kszta?tne mi??nie po?ladkowe, ale je?li b?d? one przykryte grub? warstewk? t?uszczu to i tak pozostan? one niewidoczne (podobnie jak mi??nie brzucha).

Kluczem do osi?gni?cia sukcesu w pracy nad po?ladkami jest po??czenie poni?szych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilo?ci tkanki t?uszczowej
- treningu si?owego (buduj?cego mi??nie po?ladkowe i nóg)
- treningu kszta?tuj?cego i wzmacniaj?cego mi??nie nóg i po?ladków.


Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ?wicze? (mo?e to by? np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres t?tna (intensywno??) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spala? t?uszcz powinni?my utrzymywa? nasze t?tno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax g?ównym ?ród?em energii jest tkanka t?uszczowa. Trening w innych zakresach t?tna w znacznie mniejszym stopniu wp?ywa na spalanie t?uszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwa? ok 20-60 minut.




Trening si?owy
Istnieje kilka podstawowych ?wicze? buduj?cych mi??nie nóg i po?ladków. ?wiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórze?. Przerwy mi?dzy kolejnymi seriami powinny trwa? maksymalnie 2 minuty.

Przyk?adowe ?wiczenia (wi?kszo?? z poni?szych ?wicze? mo?na wykona? tak?e z hantlami): przysiady ze sztang? na barkach, przysiady ze sztang? trzyman? z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztang?, ?ci?ganie kolan w siadzie, martwy ci?g na prostych nogach.




Trening kszta?tuj?cy mi??nie nóg i po?ladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórze? w 2/3 seriach.
Poni?ej znajdziecie kilka wybranych ?wicze?, które pomog? nada? wymarzony kszta?t Waszym nogom i po?ladkom - poni?sze ?wiczenia mo?na wykonywa? samodzielnie w domu.









Filmy przedstawiaj?ce wybrane ?wiczenia kszta?tuj?ce uda i po?ladki:









Zach?cam do pobierania pracy po?wi?conej kszta?towaniu posladków napisanej przez instruktork? sportu Katarzyn? Minior pt. ---> Kszta?tne i j?drne mi?snie po?ladkowe


Je?li macie jakiekolwiek pytania - prosz? o kontakt.

Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski