Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Skuteczne budowanie masy mi??niowej

Trening si?owy





Ka?dy facet na jakim? etapie swojego ?ycia marzy? o tym, aby by? dobrze zbudowanym. W poni?szym artykule postaram si? w jak najprostszy sposób przedstawi? kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mi??niowej.

Buduj?c mas? musimy pami?ta? o 3 rzeczach (kolejno?? nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Je?li wszystkie powy?sze elementy s? spe?nione warto pomy?le? o od?ywkach i suplementach (niestety u WI?KSZO?CI osób s? one na pierwszy miejscu).


DIETA



Ile je?? i jak to rozplanowa??

Buduj?c mas? powinni?my spo?ywa?:
Bia?ko – ok. 2-2,5 gr/kg masy cia?a
W?glowodany – ok. 4-5gr/kg masy cia?a
T?uszcz ok. 1-1,5gr/kg masy cia?a

Wi?c przyk?adowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powy?sze warto?ci B W i T w gramach musimy sobie podzieli? na 6 posi?ków.
Nast?pnie bierzemy tabele ?ywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Je?li pomimo w?a?ciwego od?ywiania nasza waga nie ro?nie dok?adamy w?glowodany.

Dieta jest niezmiernie wa?na, je?eli chcemy doprowadzi? do wzrostu masy mi??niowej. Jest taka zasada: „Im wi?cej si? je, tym si? jest wi?kszym”. Jednak nie oznacza to, ?e mamy je?? wszystko, poniewa? po pewnym czasie mo?e si? okaza?, ?e zamiast wspania?ej muskulatury mamy wspania?y, wyd?ty brzuch. Podstaw? sukcesu jest, wi?c zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co je???

- Bia?ko
Gotowane mi?so, równie? chude czerwone, pier? z kurczaka (bez skórki), ser bia?y chudy i pó?t?usty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tu?czyk),

- W?glowodany z?o?one
Kasze gruboziarniste, ry? d?ugoziarnisty / br?zowy / basmati, makaron pe?noziarnisty, pieczywo pe?noziarniste, p?atki owsiane, warzywa, s?odkie ziemniaki (bataty),

- W?glowodany proste (najlepiej spo?ywa? je tylko w posi?ku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ry?owe, sok, biszkopty, s?odkie owoce, rodzynki

- T?uszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy t?oczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posi?ków o sta?ych porach, (co oko?o 3-4 godziny)
2. W?glowodany spo?ywamy g?ównie rano i w posi?kach przed i po treningowych, im pó?niej tym liczba w?glowodanów w posi?kach powinna ulega? zmniejszeniu
3. W ostatnim posi?ku nie jemy praktycznie w?glowodanów jest to posi?ek bia?kowy, mówi? "praktycznie", poniewa? nawet w chudym twarogu takie si? znajd? (ma?o, - ale zawsze co?)
4. Przed treningiem nale?y zje?? du?? ilo?? w?glowodanów z?o?onych, aby w sposób ci?g?y zaopatrzy? si? w energie potrzebna do intensywnych ?wicze?. Najlepiej je?? ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpo?rednio po treningu spo?ywamy du?? ilo?? w?glowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupe?ni? straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy g?ównie wod? mineraln? niegazowan? 3-4 litry dziennie
7. Unikamy s?odyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING



Trening buduj?cy mas? mi??niow? powinien by? oparty na ?wiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ?wiczymy g?ównie z wolnymi ci??arami (sztang?, sztangielkami i hantlami), dzi?ki czemu anga?ujemy wi?ksz? ilo?? mi?sni ni? podczas treningów na maszynach.
Ilo?? serii wygl?da nast?puj?co: na du?e grupy mi??niowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mi??niowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilo?? powtórze? w serii powinna wynosi? 6-12,
Przerwy pomi?dzy seriami trwaj? ok.2-3 minut.
Ka?da grupa mi??niowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA



Pami?taj, ?e ro?niesz, gdy nie trenujesz, wi?c na pocz?tku swojej przygody z si?owni? nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie b?dzie mia? czasu na budow? mi??ni i sko?czy si? to tylko rozczarowaniem, zniech?ceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupe?no?ci wystarcza aby zbudowa? pi?kn? sylwetk?.


OD?YWKI I SUPLEMENTY



Bardzo cz?sto spo?ywanie wymaganych ilo?ci sk?adników od?ywczych czasami le?y poza naszymi mo?liwo?ciami. Mo?e to by? spowodowane brakiem czasu (szko?a, praca) lub niemo?no?ci? „poch?oni?cia” takich ilo?ci jedzenia.
W tym momencie do naszego planu w??czamy od?ywki, które pomagaj? nam uzupe?ni? braki w diecie (zast?puj? posi?ek).


Pozdrawiam
Instruktor sportu
KJ


Komentarze

Brak dodanych komentarzy. Może czas dodać swój?

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.01
4,733,390 Unikalnych wizyt