Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Skuteczne budowanie masy miê¶niowej

Trening si³owy





Ka¿dy facet na jakim¶ etapie swojego ¿ycia marzy³ o tym, aby byæ dobrze zbudowanym. W poni¿szym artykule postaram siê w jak najprostszy sposób przedstawiæ kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy miê¶niowej.

Buduj±c masê musimy pamiêtaæ o 3 rzeczach (kolejno¶æ nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Je¶li wszystkie powy¿sze elementy s± spe³nione warto pomy¶leæ o od¿ywkach i suplementach (niestety u WIÊKSZO¦CI osób s± one na pierwszy miejscu).


DIETA



Ile je¶æ i jak to rozplanowaæ?

Buduj±c masê powinni¶my spo¿ywaæ:
Bia³ko – ok. 2-2,5 gr/kg masy cia³a
Wêglowodany – ok. 4-5gr/kg masy cia³a
T³uszcz ok. 1-1,5gr/kg masy cia³a

Wiêc przyk³adowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powy¿sze warto¶ci B W i T w gramach musimy sobie podzieliæ na 6 posi³ków.
Nastêpnie bierzemy tabele ¿ywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Je¶li pomimo w³a¶ciwego od¿ywiania nasza waga nie ro¶nie dok³adamy wêglowodany.

Dieta jest niezmiernie wa¿na, je¿eli chcemy doprowadziæ do wzrostu masy miê¶niowej. Jest taka zasada: „Im wiêcej siê je, tym siê jest wiêkszym”. Jednak nie oznacza to, ¿e mamy je¶æ wszystko, poniewa¿ po pewnym czasie mo¿e siê okazaæ, ¿e zamiast wspania³ej muskulatury mamy wspania³y, wydêty brzuch. Podstaw± sukcesu jest, wiêc zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co je¶æ?

- Bia³ko
Gotowane miêso, równie¿ chude czerwone, pier¶ z kurczaka (bez skórki), ser bia³y chudy i pó³t³usty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuñczyk),

- Wêglowodany z³o¿one
Kasze gruboziarniste, ry¿ d³ugoziarnisty / br±zowy / basmati, makaron pe³noziarnisty, pieczywo pe³noziarniste, p³atki owsiane, warzywa, s³odkie ziemniaki (bataty),

- Wêglowodany proste (najlepiej spo¿ywaæ je tylko w posi³ku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ry¿owe, sok, biszkopty, s³odkie owoce, rodzynki

- T³uszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy t³oczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posi³ków o sta³ych porach, (co oko³o 3-4 godziny)
2. Wêglowodany spo¿ywamy g³ównie rano i w posi³kach przed i po treningowych, im pó¼niej tym liczba wêglowodanów w posi³kach powinna ulegaæ zmniejszeniu
3. W ostatnim posi³ku nie jemy praktycznie wêglowodanów jest to posi³ek bia³kowy, mówiê "praktycznie", poniewa¿ nawet w chudym twarogu takie siê znajd± (ma³o, - ale zawsze co¶)
4. Przed treningiem nale¿y zje¶æ du¿± ilo¶æ wêglowodanów z³o¿onych, aby w sposób ci±g³y zaopatrzyæ siê w energie potrzebna do intensywnych æwiczeñ. Najlepiej je¶æ ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpo¶rednio po treningu spo¿ywamy du¿± ilo¶æ wêglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupe³niæ straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy g³ównie wodê mineraln± niegazowan± 3-4 litry dziennie
7. Unikamy s³odyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING



Trening buduj±cy masê miê¶niow± powinien byæ oparty na æwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu æwiczymy g³ównie z wolnymi ciê¿arami (sztang±, sztangielkami i hantlami), dziêki czemu anga¿ujemy wiêksz± ilo¶æ miêsni ni¿ podczas treningów na maszynach.
Ilo¶æ serii wygl±da nastêpuj±co: na du¿e grupy miê¶niowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy miê¶niowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilo¶æ powtórzeñ w serii powinna wynosiæ 6-12,
Przerwy pomiêdzy seriami trwaj± ok.2-3 minut.
Ka¿da grupa miê¶niowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA



Pamiêtaj, ¿e ro¶niesz, gdy nie trenujesz, wiêc na pocz±tku swojej przygody z si³owni± nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie bêdzie mia³ czasu na budowê miê¶ni i skoñczy siê to tylko rozczarowaniem, zniechêceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupe³no¶ci wystarcza aby zbudowaæ piêkn± sylwetkê.


OD¯YWKI I SUPLEMENTY



Bardzo czêsto spo¿ywanie wymaganych ilo¶ci sk³adników od¿ywczych czasami le¿y poza naszymi mo¿liwo¶ciami. Mo¿e to byæ spowodowane brakiem czasu (szko³a, praca) lub niemo¿no¶ci± „poch³oniêcia” takich ilo¶ci jedzenia.
W tym momencie do naszego planu w³±czamy od¿ywki, które pomagaj± nam uzupe³niæ braki w diecie (zastêpuj± posi³ek).


Pozdrawiam
Instruktor sportu
KJ


Komentarze

Brak dodanych komentarzy. Moe czas doda swj?

Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.01
4,616,200 Unikalnych wizyt