Jeœli trenujesz na si³owni systematycznie ju¿ ponad 6 tygodni nadszed³ czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przejœÌ do treningu dzielonego (tzw. split).
Split jest systemem treningowym, w ktĂłrym dzielimy ciaÂło na partie i trenujemy danÂą grupĂŞ raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”)
Trenuj¹c tym systemem mo¿emy pracowaÌ nad mas¹, si³¹, wytrzyma³oœci¹ miêœniow¹ itd. Jak widaÌ jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzaj¹cy siê u wiêkszoœci trenuj¹cych..

OgĂłlne zaÂłoÂżenia treningowe (budowanie masy miĂŞÂśniowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na duÂże grupy miĂŞÂśniowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na maÂłe (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy Âłydek i miĂŞsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtĂłrzeĂą ile jesteÂśmy w stanie wykonaĂŚ.
- CiĂŞÂżar dobieramy tak, aby wykonywaĂŚ od 8-12 powtĂłrzeĂą.
- Przerwy miĂŞdzy poszczegĂłlnymi seriami powinny wynosiĂŚ ok. 2 minut

KolejnoœÌ wykonywania Ìwiczeù ma istotny wp³yw na osi¹gane efekty.
Liczba moÂżliwych kombinacji ukÂładania ĂŚwiczeĂą na poszczegĂłlnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne sÂą takie warianty:
- w pierwszej kolejnoœci wykonujemy Ìwiczenia na du¿e grupy miêœniowe - jeœli najpierw przeÌwiczymy ma³e grupy miêœniowe to bardzo ujemnie wp³ynie to na wielkoœÌ obci¹¿eù, jakie bêdziemy w stanie zastosowaÌ w treningu du¿ych grup
- w pierwszej kolejnoÂści wykonujemy ĂŚwiczenia zÂłoÂżone (jak: wyciskania, przysiady), a nastĂŞpnie przechodzimy do ĂŚwiczeĂą izolowanych (jak: rozpiĂŞtki, ĂŚwiczenia na maszynach)
- ĂŚwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu ĂŚwiczeĂą na przeciwstawne grupy miĂŞÂśniowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztangÂą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciÂągu na tricepsy i ponownie).


Propozycje podstawowych ĂŚwiczeĂą:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na Âławce poziomej, wyciskanie na Âławce skoÂśnej, rozpiĂŞtki)




- Miêœnie pleców (martwy ci¹g, wios³owanie w opadzie, przyci¹ganie dr¹¿ka wyci¹gu górnego do klatki)




- MiĂŞÂśnie nĂłg (przysiad tylni, prostowanie nĂłg na maszynie, uginanie nĂłg na maszynie, wspiĂŞcia na palce, wspiĂŞcia na palce na maszynie)




- MiĂŞÂśnie naramienne (wyciskanie sztangi stojÂąc, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tuÂłowia)




- MiĂŞÂśnie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztangÂą stojÂąc, uginanie ramion ze hantlami siedzÂąc z supinacjÂą, uginanie ramienia opartego o kolano)




- MiĂŞÂśnie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w wÂąskim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)




- MiĂŞÂśnie brzucha




Kilka propozycji treningu dzielonego (3 dni treningowe):

Opcja nr 1
PoniedziaÂłek:
Klata + biceps + przedramiĂŞ

ÂŚroda:
Plecy + triceps + brzuch

PiÂątek:
Nogi + barki


Opcja nr 2
PoniedziaÂłek:
Nogi + triceps

ÂŚroda:
Klata + biceps + przedramiĂŞ

PiÂątek:
Plecy + barki + brzuch


Opcja nr 3
PoniedziaÂłek:
Klata + nogi + brzuch

ÂŚroda:
Biceps + triceps + przedramiĂŞ

PiÂątek
Plecy + barki




ÂŻrĂłdÂło gifĂłw: www.kulturystyka.pl/atlas/




Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski