Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Si³ownia - plan treningowy dla ¶redniozaawansowanych

Trening si³owy






Je¶li trenujesz na si³owni systematycznie ju¿ ponad 6 tygodni nadszed³ czas, aby z treningu ogólnorozwojowego przej¶æ do treningu dzielonego (tzw. split).

Split jest systemem treningowym, w którym dzielimy cia³o na partie i trenujemy dan± grupê raz w tygodniu (tzw „klasyczny split”)
Trenuj±c tym systemem mo¿emy pracowaæ nad mas±, si³±, wytrzyma³o¶ci± miê¶niow± itd. Jak widaæ jest to trening bardzo uniwersalny i sprawdzaj±cy siê u wiêkszo¶ci trenuj±cych..

Ogólne za³o¿enia treningowe (budowanie masy miê¶niowej):
- Zazwyczaj w treningu tym wykonujemy 12-16 serii na du¿e grupy miê¶niowe (klatka, plecy, nogi) oraz 9-12 na ma³e (biceps, Triceps, barki). Zasada te nie dotyczy ³ydek i miêsni brzucha – tutaj wykonujemy tyle powtórzeñ ile jeste¶my w stanie wykonaæ.
- Ciê¿ar dobieramy tak, aby wykonywaæ od 8-12 powtórzeñ.
- Przerwy miêdzy poszczególnymi seriami powinny wynosiæ ok. 2 minut

Kolejno¶æ wykonywania æwiczeñ ma istotny wp³yw na osi±gane efekty.
Liczba mo¿liwych kombinacji uk³adania æwiczeñ na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne s± takie warianty:

- w pierwszej kolejno¶ci wykonujemy æwiczenia na du¿e grupy miê¶niowe - je¶li najpierw przeæwiczymy ma³e grupy miê¶niowe to bardzo ujemnie wp³ynie to na wielko¶æ obci±¿eñ, jakie bêdziemy w stanie zastosowaæ w treningu du¿ych grup
- w pierwszej kolejno¶ci wykonujemy æwiczenia z³o¿one (jak: wyciskania, przysiady), a nastêpnie przechodzimy do æwiczeñ izolowanych (jak: rozpiêtki, æwiczenia na maszynach)
- æwiczenie antagonistycznych grup polega na wykonywaniu æwiczeñ na przeciwstawne grupy miê¶niowe jedno po drugim (np. seria uginania ramion ze sztang± na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyci±gu na tricepsy i ponownie).


Propozycje podstawowych æwiczeñ:

- Klatka piersiowa (wyciskanie na ³awce poziomej, wyciskanie na ³awce sko¶nej, rozpiêtki)




- Miê¶nie pleców (martwy ci±g, wios³owanie w opadzie, przyci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego do klatki)




- Miê¶nie nóg (przysiad tylni, prostowanie nóg na maszynie, uginanie nóg na maszynie, wspiêcia na palce, wspiêcia na palce na maszynie)




- Miê¶nie naramienne (wyciskanie sztangi stoj±c, unoszenie ramion bokiem, unoszenie ramion bokiem w opadzie tu³owia)




- Miê¶nie ramion - bicepsy (uginanie ramion ze sztang± stoj±c, uginanie ramion ze hantlami siedz±c z supinacj±, uginanie ramienia opartego o kolano)




- Miê¶nie ramion - tricepsy (wyciskanie sztangi w w±skim chwycie, francuskie wyciskanie, prostowanie ramienia w opadzie)




- Miê¶nie brzucha




Kilka propozycji treningu dzielonego (3 dni treningowe):

Opcja nr 1

Poniedzia³ek:
Klata + biceps + przedramiê

¦roda:
Plecy + triceps + brzuch

Pi±tek:
Nogi + barki


Opcja nr 2
Poniedzia³ek:
Nogi + triceps

¦roda:
Klata + biceps + przedramiê

Pi±tek:
Plecy + barki + brzuch


Opcja nr 3

Poniedzia³ek:
Klata + nogi + brzuch

¦roda:
Biceps + triceps + przedramiê

Pi±tek
Plecy + barki




¯ród³o gifów: www.kulturystyka.pl/atlas/




Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski



Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.02
4,424,575 Unikalnych wizyt