Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening na spalanie t³uszczu - kompleksy sztangowe

Fitness





Kompleksy sztangowe – treningi metaboliczne



Specyficznym rodzajem treningu interwa³owego s± treningi metaboliczne i/lub kompleksy sztangowe. Sa one niezwykle skuteczne w walce z niechcian± tkank± t³uszczow±. Treningi te polegaj± na wykonaniu obwodu ze sztang± anga¿uj±cego wszystkie grupy miê¶niowe z niewielkim ciê¿arem w okre¶lonym czasie pracy lub z za³o¿on± ilo¶ci± powtórzeñ a sztanga nie dotyka ziemi przed zakoñczeniem „obwodu”. Mog± byæ wykonywane ze sztang±, sztangielkami, z partnerem, z pi³k± lekarsk±, z kamieniem itd. Odpoczywasz tyle ile zajê³o Ci zrobieniu kompleksu lub po³owê tego czasu ( czyli tak, jak w treningu interwa³owym)

Twórc± pierwszych kompleksów sztangowych by³ Istvan "Steve" Javorek , a inni tworzyli w³asne wariacje.

Zakres powtórzeñ – zale¿ny jest tutaj od czasu pracy, jak± sobie za³o¿yli¶my, odpowiednim zakresem powtórzeñ jest zakres 8-3 powtórzenia ( 6 powtórzeñ sprawdza siê najlepiej)

Ilo¶æ obwodów – minimum to 3 obwody, inna szko³a zak³ada czas pracy jak typowy trening interwa³owy 4-10 minut.

Przerwy – stosunek pracy 1:1 b±d¼ 1:0,5 jest w³a¶ciwy i zale¿y jedynie od naszych mo¿liwo¶ci wysi³kowych oraz celu / intensywno¶ci, jak± sobie za³o¿yli¶my.

Prosty schemat – wybierz jeden z kompleksów, wykonaj po 6 powtórzeñ ka¿dego æwiczenia najszybciej jak potrafisz (w poprawnej formie) a nastêpnie odpocznij zgodnie z powy¿szymi za³o¿eniami. Powtarzaj do osi±gniêcia czasu pracy równego od 4 do 10 minut.







Przyk³ady kompleksów sztangowych (ich wykonanie zosta³o przedstawione na filmie poni¿ej):

Kompleks nr 1
Wios³owanie
Zarzut
Przysiad przedni
Wyciskanie ¿o³nierskie
Przysiad tylny
Dzieñdobry

Kompleks nr 2
Martwy ci±g
Highpull chwytem jak w zarzucie
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad Tylny
Dzieñdobry
Wios³owanie

Kompleks nr 3
Rwanie ze zwisu
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieñdobry
Wios³owanie
Martwy ci±g

Kompleks nr 4
Podci±ganie sztangi wzd³u¿ tu³owia
Rwanie chwytem jak w zarzucie
Przysiad tylny
Wyciskanie zza karku
Dzieñdobry
Wios³owanie

Kompleks nr 5
Przysiad rwaniowy
Przysiad tylny
Dzieñdobry
Przysiad przedni
Wios³owanie
Martwy Ci±g

Kompleks nr 6
Martwy ci±g na prostych nogach
Wios³owanie
Przysiad przedni
Push press
Przysiad tylny
Wykroki













¬ród³o: Body-Factory




Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski


.

Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.07
4,441,885 Unikalnych wizyt