Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening na si³owni - plan treningowy dla pocz±tkuj±cych

Trening si³owy

 

 

 

 

 

Chcia³bym dzisiaj przedstawiæ Wam kilka podstawowych æwiczeñ przeznaczonych dla osób rozpoczynaj±cych swoj± przygodê z si³owni± i æwiczeniami si³owymi lub dla tych, którzy traktuj± æwiczenia z obci±¿eniem jako rekreacjê i uzupe³nienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.


Poni¿szy trening obejmuje wszystkie grupy miê¶niowe. Nale¿y wykonywaæ go 3-4 razy w tygodniu.


Na du¿e grupy miê¶niowe wykonujemy po 3 serie natomiast na ma³e grupy wykonujemy tylko 2 serie.


Ciê¿ar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonaæ poprawnie technicznie 12 powtórzeñ. Je¶li jeste¶my w stanie je wykonaæ na nastêpnym treningu mo¿emy nieznacznie zwiêkszyæ ciê¿ar (o ok. 0,5kg-1kg)


Przerwy wypoczynkowe miêdzy æwiczeniami powinny wynosiæ:

- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy miê¶niowej

- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragn± pozbyæ siê nadmiaru t³uszczyku


Nasz trening powinien trwaæ ok. 60 minut.


Oczywi¶cie pamiêtamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=57 ) oraz o rozci±ganiu po treningu ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=55 )

 


Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi lub hantli na ³awce poziomej/sko¶nej 3 x 8-12


 

Plecy

przyci±ganie dr±¿ka wyci±gu górnego lub podci±ganie na dr±¿ku nachwytem 3 x 8-12



Nogi

wykroki lub przysiady 3 x 8-12



Barki

wyciskanie hantli/sztangi siedz±c 2 x 8-12



Biceps

uginanie ramion stoj±c ze sztang± lub hantlami 2 x 8-12


 

Triceps

prostowanie ramion na wyci±gu lub pompki na porêczach 2 x 8-12



Brzuch

spiêcia, unoszenie nóg, sk³ony - ile damy radê


 

¯yczê powodzenia i wytrwa³o¶ci w treningu!

W razie pytañ proszê o kontakt.

 

 

Gify z prezentacj± æwiczeñ zaczerpniête z atlasu æwiczeñ



Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

:-)

.

 

Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.07
4,616,247 Unikalnych wizyt