Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening na siłowni - plan treningowy dla początkujących

Trening siłowy

 

 

 

 

 

Chciałbym dzisiaj przedstawić Wam kilka podstawowych ćwiczeń przeznaczonych dla osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią i ćwiczeniami siłowymi lub dla tych, którzy traktują ćwiczenia z obciążeniem jako rekreację i uzupełnienie lub dodatek do innego rodzaju treningów.


Poniższy trening obejmuje wszystkie grupy mięśniowe. Należy wykonywać go 3-4 razy w tygodniu.


Na duże grupy mięśniowe wykonujemy po 3 serie natomiast na małe grupy wykonujemy tylko 2 serie.


Ciężar dobieramy tak, aby w ostatniej serii wykonać poprawnie technicznie 12 powtórzeń. Jeśli jesteśmy w stanie je wykonać na następnym treningu możemy nieznacznie zwiększyć ciężar (o ok. 0,5kg-1kg)


Przerwy wypoczynkowe między ćwiczeniami powinny wynosić:

- do 2 minut dla osób, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej

- do 1 minuty (i mniej) dla osób, które pragną pozbyć się nadmiaru tłuszczyku


Nasz trening powinien trwać ok. 60 minut.


Oczywiście pamiętamy o poprawnej rozgrzewce przed treningiem ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=57 ) oraz o rozciąganiu po treningu ( http://www.mocni.net/news.php?readmore=55 )

 


Klatka piersiowa

wyciskanie sztangi lub hantli na ławce poziomej/skośnej 3 x 8-12


 

Plecy

przyciąganie drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12



Nogi

wykroki lub przysiady 3 x 8-12



Barki

wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12



Biceps

uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12


 

Triceps

prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12



Brzuch

spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile damy radę


 

Życzę powodzenia i wytrwałości w treningu!

W razie pytań proszę o kontakt.

 

 

Gify z prezentacją ćwiczeń zaczerpnięte z atlasu ćwiczeń



Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

:-)

.

 

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.01
2,883,091 Unikalnych wizyt