Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Kształtowanie nóg i pośladków - zestaw ćwiczeń dla pań

Fitness





Większość pań marzy o pięknych nogach i pośladkach - w końcu to ta cześć ciała, na którą mężczyźni najczęściej zwracają uwagę. Przygotowałem krótki materiał, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobić aby nadać Waszym nogom i pośladkom wymarzony kształt.

Na kształt pośladków mają wpływ głównie mięśnie (mięsień pośladkowy wielki, średni i mały) oraz pokrywająca je tkanka tłuszczowa. Możecie mięć kształtne mięśnie pośladkowe, ale jeśli będą one przykryte grubą warstewką tłuszczu to i tak pozostaną one niewidoczne (podobnie jak mięśnie brzucha).

Kluczem do osiągnięcia sukcesu w pracy nad pośladkami jest połączenie poniższych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej
- treningu siłowego (budującego mięśnie pośladkowe i nóg)
- treningu kształtującego i wzmacniającego mięśnie nóg i pośladków.


Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ćwiczeń (może to być np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres tętna (intensywność) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalać tłuszcz powinniśmy utrzymywać nasze tętno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax głównym źródłem energii jest tkanka tłuszczowa. Trening w innych zakresach tętna w znacznie mniejszym stopniu wpływa na spalanie tłuszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwać ok 20-60 minut.




Trening siłowy
Istnieje kilka podstawowych ćwiczeń budujących mięśnie nóg i pośladków. Ćwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeń. Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać maksymalnie 2 minuty.

Przykładowe ćwiczenia (większość z poniższych ćwiczeń można wykonać także z hantlami): przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztangą, ściąganie kolan w siadzie, martwy ciąg na prostych nogach.




Trening kształtujący mięśnie nóg i pośladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeń w 2/3 seriach.
Poniżej znajdziecie kilka wybranych ćwiczeń, które pomogą nadać wymarzony kształt Waszym nogom i pośladkom - poniższe ćwiczenia można wykonywać samodzielnie w domu.









Filmy przedstawiające wybrane ćwiczenia kształtujące uda i pośladki:









Zachęcam do pobierania pracy poświęconej kształtowaniu posladków napisanej przez instruktorkę sportu Katarzynę Minior pt. ---> Kształtne i jędrne mięsnie pośladkowe


Jeśli macie jakiekolwiek pytania - proszę o kontakt.

Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski







Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.02
4,242,959 Unikalnych wizyt