Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Kszta³towanie nóg i po¶ladków - zestaw æwiczeñ dla pañ

Fitness





Wiêkszo¶æ pañ marzy o piêknych nogach i po¶ladkach - w koñcu to ta cze¶æ cia³a, na któr± mê¿czy¼ni najczê¶ciej zwracaj± uwagê. Przygotowa³em krótki materia³, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobiæ aby nadaæ Waszym nogom i po¶ladkom wymarzony kszta³t.

Na kszta³t po¶ladków maj± wp³yw g³ównie miê¶nie (miêsieñ po¶ladkowy wielki, ¶redni i ma³y) oraz pokrywaj±ca je tkanka t³uszczowa. Mo¿ecie miêæ kszta³tne miê¶nie po¶ladkowe, ale je¶li bêd± one przykryte grub± warstewk± t³uszczu to i tak pozostan± one niewidoczne (podobnie jak miê¶nie brzucha).

Kluczem do osi±gniêcia sukcesu w pracy nad po¶ladkami jest po³±czenie poni¿szych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilo¶ci tkanki t³uszczowej
- treningu si³owego (buduj±cego miê¶nie po¶ladkowe i nóg)
- treningu kszta³tuj±cego i wzmacniaj±cego miê¶nie nóg i po¶ladków.


Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych æwiczeñ (mo¿e to byæ np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres têtna (intensywno¶æ) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spalaæ t³uszcz powinni¶my utrzymywaæ nasze têtno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax g³ównym ¼ród³em energii jest tkanka t³uszczowa. Trening w innych zakresach têtna w znacznie mniejszym stopniu wp³ywa na spalanie t³uszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwaæ ok 20-60 minut.




Trening si³owy
Istnieje kilka podstawowych æwiczeñ buduj±cych miê¶nie nóg i po¶ladków. Æwiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórzeñ. Przerwy miêdzy kolejnymi seriami powinny trwaæ maksymalnie 2 minuty.

Przyk³adowe æwiczenia (wiêkszo¶æ z poni¿szych æwiczeñ mo¿na wykonaæ tak¿e z hantlami): przysiady ze sztang± na barkach, przysiady ze sztang± trzyman± z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztang±, ¶ci±ganie kolan w siadzie, martwy ci±g na prostych nogach.




Trening kszta³tuj±cy miê¶nie nóg i po¶ladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórzeñ w 2/3 seriach.
Poni¿ej znajdziecie kilka wybranych æwiczeñ, które pomog± nadaæ wymarzony kszta³t Waszym nogom i po¶ladkom - poni¿sze æwiczenia mo¿na wykonywaæ samodzielnie w domu.









Filmy przedstawiaj±ce wybrane æwiczenia kszta³tuj±ce uda i po¶ladki:









Zachêcam do pobierania pracy po¶wiêconej kszta³towaniu posladków napisanej przez instruktorkê sportu Katarzynê Minior pt. ---> Kszta³tne i jêdrne miêsnie po¶ladkowe


Je¶li macie jakiekolwiek pytania - proszê o kontakt.

Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski







Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.05
4,466,758 Unikalnych wizyt