Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Kszta?towanie nóg i po?ladków - zestaw ?wicze? dla pa?

Fitness





Wi?kszo?? pa? marzy o pi?knych nogach i po?ladkach - w ko?cu to ta cze?? cia?a, na któr? m??czy?ni najcz??ciej zwracaj? uwag?. Przygotowa?em krótki materia?, w którym znajdziecie kilka wskazówek co zrobi? aby nada? Waszym nogom i po?ladkom wymarzony kszta?t.

Na kszta?t po?ladków maj? wp?yw g?ównie mi??nie (mi?sie? po?ladkowy wielki, ?redni i ma?y) oraz pokrywaj?ca je tkanka t?uszczowa. Mo?ecie mi?? kszta?tne mi??nie po?ladkowe, ale je?li b?d? one przykryte grub? warstewk? t?uszczu to i tak pozostan? one niewidoczne (podobnie jak mi??nie brzucha).

Kluczem do osi?gni?cia sukcesu w pracy nad po?ladkami jest po??czenie poni?szych elementów:
- treningu aerobowego w celu spalenia nadmiernej ilo?ci tkanki t?uszczowej
- treningu si?owego (buduj?cego mi??nie po?ladkowe i nóg)
- treningu kszta?tuj?cego i wzmacniaj?cego mi??nie nóg i po?ladków.


Trening aerobowy
W treningu aerobowym nie jest istotny rodzaj wykonywanych ?wicze? (mo?e to by? np bieg, jazda rowerem, stepper itp.) tylko zakres t?tna (intensywno??) w jakim je wykonujemy.
Aby intensywnie spala? t?uszcz powinni?my utrzymywa? nasze t?tno na poziomie 60-70% HRmax (HRmax = 220-wiek). W tym przedziale HRmax g?ównym ?ród?em energii jest tkanka t?uszczowa. Trening w innych zakresach t?tna w znacznie mniejszym stopniu wp?ywa na spalanie t?uszczu (polecam zakup dobrego pulsometru).
Trening aerobowy powinien trwa? ok 20-60 minut.




Trening si?owy
Istnieje kilka podstawowych ?wicze? buduj?cych mi??nie nóg i po?ladków. ?wiczenia te wykonujemy w 3/4 seriach po 8-12 powtórze?. Przerwy mi?dzy kolejnymi seriami powinny trwa? maksymalnie 2 minuty.

Przyk?adowe ?wiczenia (wi?kszo?? z poni?szych ?wicze? mo?na wykona? tak?e z hantlami): przysiady ze sztang? na barkach, przysiady ze sztang? trzyman? z przodu, hack przysiady, przysiady na suwnicy, syzyfki, wykroki, wysoki step ze sztang?, ?ci?ganie kolan w siadzie, martwy ci?g na prostych nogach.




Trening kszta?tuj?cy mi??nie nóg i po?ladków.
W trakcie tego rodzaju treningu wykonujemy 10-20 powtórze? w 2/3 seriach.
Poni?ej znajdziecie kilka wybranych ?wicze?, które pomog? nada? wymarzony kszta?t Waszym nogom i po?ladkom - poni?sze ?wiczenia mo?na wykonywa? samodzielnie w domu.









Filmy przedstawiaj?ce wybrane ?wiczenia kszta?tuj?ce uda i po?ladki:









Zach?cam do pobierania pracy po?wi?conej kszta?towaniu posladków napisanej przez instruktork? sportu Katarzyn? Minior pt. ---> Kszta?tne i j?drne mi?snie po?ladkowe


Je?li macie jakiekolwiek pytania - prosz? o kontakt.

Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski







Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.02
4,776,629 Unikalnych wizyt