Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Od?ywki bia?kowe - co powiniene? o nich wiedzie?

Od?ywianie i suplementacja







1. Charakterystyka

Bia?ko stanowi 90% bezwodnej masy cia?a doros?ego cz?owieka.
Warto tak?e pami?ta?, i? organizm zdrowego cz?owieka traci ok. 30g bia?ka dziennie.
U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwy?szona. Traci on ?rednio trzykrotnie wi?cej bia?ka ni? przeci?tny cz?owiek. Aby uzyska? po??dany przyrost si?y i masy mi??niowej, niezb?dne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.

Cz?steczki bia?kowe wp?ywaj? na ostateczny kszta?t wszystkich cech motorycznych oraz morfologicznych sportowców takich jak:
•    budowa w?ókien mi??niowych;
•    budowa masy oraz wzrost si?y mi??ni;
•    wzrost szybko?ci ruchu;
•    budowa enzymów oddechowych;
•    poprawa wydolno?ci tlenowej, itd.

Udzia? bia?ek w sportowej diecie powinien by? szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spo?ycia bia?ka przez sportowców zale?y od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywno?ci treningu oraz wagi cia?a.
Normy zapotrzebowania na bia?ko w zale?no?ci od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
•    Dyscypliny wytrzyma?o?ciowe 1,2 – 1,4g na 1 kg masy cia?a
•    Dyscypliny wytrzyma?o?ciowo-si?owe 1,6 – 1,8g na 1 kg masy cia?a
•    Dyscypliny szybko?ciowo-si?owe 2.0 – 2.2g na 1 kg masy cia?a





2. Rodzaje frakcji bia?kowych stosowanych w produkcji od?ywek wysokobia?kowych stosowanych w kulturystyce i fitness

Bia?ko jaj kurzych EGG (owoalbuminy)
Skuteczne w okresie budowy masy mi??niowej. Niektórzy twierdz? nawet, ?e jest to bia?ko idealne - najbardziej zbli?one aminogramem do ludzkiego. Maja bardzo wysoki wska?nik BV – bliski 100. Wch?aniaj? si? one wolniej od bia?ek serwatkowych z tego wzgl?du cz?sto zaleca si? ich stasowanie przed snem. S? one dobr? alternatyw? dla osób ze skaz? bia?kow?.

Bia?ko z mi?sa
Tutaj zaliczamy wszelkie rodzaje mi?sa oraz ryby. Bia?ko pochodzenia zwierz?cego jest wysokiej jako?ci ?ród?em aminokwasów niezb?dnych do budowy si?y i masy mi??ni. Mi?so tak?e zawiera wiele cennych substancji od?ywczych. Optymalne w diecie jest po??czenie spo?ywania zarówno mi?sa zwierz?cego jak i ryb. Najlepsze ?ród?o bia?ka stanowi chude mi?so (drobiowe, chuda wo?owina, która zawiera kreatyn? naturalnego pochodzenia). Istotnym i cennym ?ród?em bia?ka s? ryby, a im ryba t?ustsza - tym lepsza. Rybi t?uszcz nie odk?ada si? w postaci tkanki t?uszczowej, natomiast wzmacnia serce, uk?ad krwiono?ny i pomaga w budowie masy mi??ni.

Bia?ko mleczne (kazeina)
S? one najwolniej wch?anianymi spo?ród wszystkich bia?ek. Znakomicie nadaj? si? jako ostatni posi?ek przed snem gdy? aminokwasy uwalniane s? z niej i transportowane do komórek mi??niowych wolno i d?ugotrwale, co skutecznie zabezpiecza tkank? mi??niow? prze skutkami katabolizmu poabsorpcyjnego (nocnego). Na pewno warto, aby w naszej diecie znalaz?y si? produkty mleczne oraz odt?uszczone mleko. Bia?ko mleka zawiera równie? frakcje bia?ka serwatkowego, chocia? nie jest to du?a zawarto?? procentowa.
?ród?a bia?ka mlecznego w diecie - odt?uszczony bia?y twaróg, kozie mleko, produkty z mleka koziego i owczego, oscypki itd.

Bia?ko serwatkowe
Bia?ko to nale?y do bia?ek szybko wch?anianych. Mo?emy podzieli? je na nast?puj?ce kategorie:
Izolat serwatki: (skrót WPI) jest to najszybciej przyswajalna forma bia?ka polecana szczególnie przed/po treningu. Zawiera du?e ilo?ci BCAA i glutaminy a nie zawiera laktozy.
Koncentrat serwatki: (skrót WPC) troch? wolniej przyswajalny od izolatu, zawiera ?ladowe ilo?ci w?glowodanów.
Oba bia?ka serwatkowe charakteryzuj? si? najwy?sz? warto?ci? biologiczn?

Bia?ko ro?linne - niepe?nowarto?ciowe i pe?nowarto?ciowe
Do niepe?nowarto?ciowych zaliczamy wi?kszo?? bia?ek pochodzenia ro?linnego. Nie zawiera ono kompletu aminokwasów, który umo?liwia budow? masy i si?y mi??niowej. Jest to jednak cenne uzupe?nienie diety o te aminokwasy i substancje, których nie ma w bia?kach zwierz?cych. ?ród?a bia?ek ro?linnych w diecie - ro?liny str?czkowe, zbo?a, otr?by, zarodki pszenne, skie?kowane ziarno pszenicy.
Do pe?nowarto?ciowych zaliczamy bia?ko sojowe. Mimo, ?e jest to bia?ko ro?linne - jest najcenniejsze z tych protein, gdy? zawiera najpe?niejszy kompleks aminokwasów. Soja ma równie? w?a?ciwo?ci prozdrowotne, zawiera lecytyn?, ma zdolno?? tkanek regeneracji organizmu. ?ród?a bia?ka sojowego w diecie - produkty sojowe oraz ?ywno?? dla wegetarian.



3. Zestawienie najbardziej popularnych odzywek bia?kowych na naszym rynku





Uzupe?nianie diety odzywk? bia?kow? warto tak?e przemy?le? pod k?tem przyswajalno?ci bia?ek. Optymalnie jest stosowa? dwa rodzaje od?ywek bia?kowych. W ci?gu dnia w przerwach pomi?dzy posi?kami idealne jest bia?ko oparte na frakcjach serwatkowych a wi?c szybki i konkretny zastrzyk bia?ka przyswajalnego w krótkim czasie, na noc powinni?my stosowa? od?ywki oparte na frakcjach d?u?ej przyswajalnych.
Dla osób, które maja ograniczone ?rodki finansowe i nie mog? pozwoli? sobie na kupno kilku rodzajów bia?ek najlepszym wyj?ciem b?dzie zastosowanie tzw., ‘mixów’ czyli od?ywek bia?kowych zawieraj?cych ró?ne rodzaje protein, poniewa? oboj?tnie, o której godzinie go spo?yjemy to dostarczymy organizmowi szeroki profil aminokwasów, o ró?nym czasie wch?aniania.


Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski



Komentarze

Brak dodanych komentarzy. Może czas dodać swój?

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.01
4,909,239 Unikalnych wizyt