Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening siłowy, kondycyjny i wytrzymałościowy pod sporty walki

Trening siłowy








SPIS ZAGADNIEŃ W ARTYKULE:
1.    Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki?
2.    Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?
3.    Jak budować siłę funkcjonalną?
4.    Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?
5.    Czy trening na siłowni może spowalniać?
6.    Jaki byś wybrał trening pod sporty walki? Najczęstsze błędy w układaniu planu pod SW.


1. Czy istnieje jakiś idealny program treningu siłowego dla osoby trenującej sporty walki?

Odpowiedź: NIE! Każdy zawodnik musi dobrać sobie indywidualnie plan treningowy (ułożyć od „zera” lub zmodyfikować istniejące schematy), bo każdy ma inny rodzaj treningów, w różnej ilości, intensywności itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi być dobrym pomysłem. Jeszcze gorszym jest tworzenie własnych planów bez paroletniego stażu na siłowni (wtedy wychodzą absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps.

Jedna osoba ćwicząc modelem FBW i mając 4 treningi sportów walki szybko się przetrenuje, inna będzie czuła zbyt małe obciążenie. Jeden zawodnik nie będzie w stanie robić nic poza siłownią, inna dołoży codziennie kolejny trening. Dla innego człowieka już same, codzienne treningi sportów walki będą stanowiły zbyt duże obciążenie.

Tolerancja obciążenia treningowego zależy od:
•    Ilości czasu przeznaczonego na regenerację (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ciągu dnia),
•    Diety (im lepsza, tym ciężej możesz trenować i szybciej się regenerować),
•    Rodzaju aktywności fizycznej (krótka aktywność o niewielkim natężeniu może być prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podciąganie, ale spróbuj zrobić 7-8 x tygodniowo ciężkie przysiady, martwy ciąg czy interwały...),
•    Suplementacji (wiele środków wpływa na regenerację, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
•    Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszają regenerację powysiłkową),
•    Twojego wieku (im jesteś młodszy, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
•    Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym więcej ciężkich treningów możesz przeprowadzić w ciągu tygodnia),
•    Poziomu tkanki tłuszczowej (im mniej, tym lepiej),




2. Co mam robić na siłowni pod sporty walki? Masę, siłę, wytrzymałość, rzeźbę?

Pod kątem sportów walki:
•    Możesz wykonywać trening "na masę" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na partię mięśniową, ciężar 75-85% CM, 6-12 powtórzeń, 12-16 serii na duże partie tygodniowo, 6-10 na małe partie tygodniowo), – jeśli chcesz zwiększyć wagę ciała. Jednak w dłużej perspektywie czasu - może cię to znacznie spowolnić, w szczególności, jeśli trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
•    Możesz wykonywać trening na siłę / masę (FBW, 4-10 serii na partię mięśniową, ciężar 85-100% CM, 1-8 powtórzeń) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzić treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt duże obciążenie organizmu!).
•    Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzymałości lokalnej (3-6 serii na partię mięśniową, 50-70% CM, 12-15 i więcej powtórzeń, w ćwiczeniach typu przysiad, WL, MC); jeśli decydujesz się na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pamiętaj – małe ciężary = niewielkie obciążenie mięśni i układu nerwowego, małe efekty,
•    Nie ma dla ciebie sensu trening z obciążeniem własnego ciała (drążek, pompki, brzuszki – w dłuższym horyzoncie czasowym niewiele osiągniesz; przykłady treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe („stacje” – patrz INTERWAŁOWE PIEKŁO),
•    Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz niżej dużo linków),
•    Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmianą zawodników na „świeżych” po każdej rundzie (sparing kubański), walki na pozycje, walki na wykończenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
•    Wszelkie ćwiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ćwiczenie) np. wejścia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/niosąc go na rękach, „wynoszenia” na ilość, obalenia na ilość, sprawle na ilość, pompki na ilość, podrzuty na ilość, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapaśniczym na ilość.
•    Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach np. masakra kondycja wg CHAO PRAYA ACADEMY

TRENING SAKURABY – MINUTOWY HARDCORE!
1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej
2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do tyłu, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w górę) – nogi szeroko
3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
4. Naprzemienne przejścia nogami w poziomie, w podporze przodem
5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
7. Szybkie, krótkie pompki
8. Szybkie, krótkie spięcia brzucha
9. Szybkie, krótkie spięcia pleców (leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie tułów i nogi w górę; tzw. Delfinek)
10. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)




Kolejna wytrzymałość dotyczy stricte siłowni – wytrzymałość siłowa –i tu uwaga: wytrzymałość siłowa (lokalna) nie musi oznaczać dobrej kondycji (wytrzymałości beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, że przy danym ciężarze zawodnik jest w stanie długo kontynuować pracę (np. wiele razy wyciskać sztangę leżąc czy wykonać dużą liczbę pociągnięć). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolności organizmu!

Należy też obalić mit, zgodnie, z którym wykonanie dużej liczby pociągnięć oznacza dużą siłę danej osoby. Mylone są tu dwie cechy motoryczne. Siła w podciąganiu na drążku może być sprawdzona przy podwieszaniu obciążenia (i jeden zawodnik podciągnie się z ciężarem 40 kg, a drugi 50 kg - jeśli pominiemy tu wagę ciała i współczynniki np. wilksa - ten drugi będzie silniejszy). Jeśli natomiast - jedna osoba robi 18 pociągnięć bez obciążenia, a druga 22 - ta druga ma większą wytrzymałość, nie siłę!




3. Jak budować siłę FUNKCJONALNĄ?

Siła - w sportach walki siła maksymalna „absolutna” (rekordy na 1 powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu, podrzucie) jest mniej istotna (ważna, ale nie najważniejsza). Dlaczego? Niestety, siła bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko może „stracić energię” (wiąże się to z przemianami wewnętrznymi w mięśniach, zasobami energetycznymi np. glikogen, związane z układem krążenia – tętnem [ HR ] i ukł. nerwowym), co prowadzi do jego bezsilności w walce. Zapomnij więc o treningach 3-bojowych, strongman i dwubojowych gdzie operujesz ciężarami 90-100% CM (i większymi, trening ekscentryczny) i zakresem powtórzeń 1-3. Wyżyłowanie rekordu absolutnego (na 1 powt.) sprawi, że na najbliższym treningu SW będziesz zbyt zmęczony. Jeśli tego nie rozumiesz, obejrzyj walki Mariusza Pudzianowskiego w MMA (szczególnie pierwsze, zanim nieco poprawił swoją wydolność).

Dodatkowo drugi pojawiający się problem to niedopasowanie ćwiczeń do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ciągu, przysiadu czy wyciskania leżąc – konieczne są zupełnie inne ćwiczenia - dodatkowo dla każdej dyscypliny będą inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ciąg i wyciskanie są niezastąpione do budowania masy i siły.

Kwestia siły absolutnej jest już wyjaśniona, teraz dowiesz się czemu siła nie znaczy nic bez szybkości!

Jak pogodzić siłę z szybkością?
1.    Wykonuj biegi interwałowe oraz treningi szybkościowe (metody powtórzeniowe, interwały VO2 max i podobne),
2.    Wykonuj ćwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, rwanie, wymach ze sztangielką, high pulls, burpees/sprawle, sprinty, skoki itd.)
3.    Jeśli pracujesz na niższej liczbie powtórzeń (na większych ciężarach: 75-85% CM , 3-6 powt., liczba serii 5-10, większe przerwy między seriami, powt. dynamiczne), to nie pomijaj zakresu MOCY (na mniejszych ciężarach 30-50% CM, 3-6 powt, 4-6 serii, eksplozywnie)
4.    Nie zaniedbuj rozciągania, całego ciała,
5.    Nie zaniedbuj treningu szybkościowego

Metoda powtórzeniowa opiera się na następujących zasadach:
1. prędkość wykonania każdego powtórzenia zadania jest maksymalna,
2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym możliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkości jego realizacji,
3. ilość powtórzeń jest tak określona, by każde z nich było wykonane rzeczywiście z maksymalną szybkością,
4. czas przerw ustala się w takich granicach, by każde powtórzenie po nich następujące mogło być podjęte z maksymalną szybkością,
5. zawodnik w każdym ćwiczeniu dąży do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkości.
Np. taki trening
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeń

Uderzenia na tarczę 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.

Wiadomo, że siłę budujemy TRENINGIEM:
•    Całego ciała (FBW np. treningiem obwodowym lub klasycznym)
•    Dzielonym (tzw split)

Dla każdego dobre będzie inne rozwiązanie. Jeśli pytasz mnie, co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz jeść banana czy jabłka, bułki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, więc podobne pytania nie mają sensu.

Jednak chciałbym zwrócić uwagę, na konieczność oparcia się w treningu pod sporty walki o podstawowe ruchy, ćwiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wiosłowanie sztangą) uzupełnione ćwiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ciężarach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)

Czy ćwiczenia dynamiczne mają sens, skoro w walce wykonujemy inne ruchy? Tak, gdyż uczysz ciało eksplozywności i angażowania maksymalnej ilości jednostek motorycznych w ciągu ułamka sekundy. Przeciwieństwem jest trening kulturystyczny. Izolowanymi treningami i ćwiczeniami nigdy nie zbudujesz siły, a „piękne mięśnie” nie mające siły funkcjonalnej, wytrzymałości, nie generujące dynamiki są w walce bezużyteczne. Możesz wyglądać jak kolos, ale twoje mięśnie będą dla ciebie tylko balastem (mniejsza szybkość, większe obciążenie serca – pompującego krew do nadmiernie rozbudowanych mięśni).

W każdym razie treningi pod 3-bój/strongman mogą być dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z dużą liczbą aktywności w SW. Sprawa jest prosta: albo poświęcasz się siłowni (wyczynowo) albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wyższym poziomie restytucja po treningu siłowym skutecznie uniemożliwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ciężko jest w planie umieścić siłownię).

Rozwiązane to budowanie siły w okresie bez treningów SW – wakacje bądź specjalistyczne treningi dobrane pod konkretną osobę / rozkład treningów.




4. Czy przy treningach sportów walki mogę budować masę i jak to robić?

Tak, da się budować masę przy treningu sportów walki:

Konieczne warunki:
•    właściwie rozpisany trening masowy na siłowni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na partię mięśniową, w zakresie 6-12 powtórzeń, 2-3x w tygodniu - oparty o ćwiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, martwy ciąg), nie o maszyny!
•    odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, właściwa ilość białka, węglowodanów i tłuszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g białka dziennie na kg masy ciała!)
•    dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
•    ewentualnie dodatkowa suplementacja,
•    odpowiedni wiek (im jesteś młodszy, tym lepiej)

Ale zawsze zapytaj się, czy budowanie masy ma sens? W większości wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mieścić się w niższych kategoriach wagowych! Idąc „w górę” z wagą zawsze trafiasz na silniejszych zawodników,


5. Czy trening na siłowni może spowalniać?

Może albo znacznie spowolnić zawodnika albo sporo polepszyć jego parametry wysiłkowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniają np. „zakwasy” (mikrourazy mięśniowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mięsień (i układ nerwowy) szybciej reaguje. Przećwicz kilkaset razy dany ruch – będziesz wykonywał go szybciej i dokładniej – prawda? Na tej samej zasadzie działa trening siłowy.

Jednak, im dłużej będziesz trenował kulturystycznie (ciężary 60-80% CM , duża liczba serii 12-16 na partię, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na małe partie mięśniowe) tym skuteczniej uczysz swój układ nerwowy i mięśnie rekrutacji włókien w sposób nie wyzwalający dużej mocy! Co gorsza, mniejsze ciężary i duża liczba powtórzeń mogą prowadzić do wzrostu siły niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna)

Nie oznacza to, że trening dzielony jest zły. W treningu dzielonym możesz zawrzeć wzorowy trening pod sporty walki. Złe jest nadmierne przeciążanie mięśni i układu nerwowego (zbyt dużą objętość), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, że w walce będziesz słaby.




6. Jaki byś wybrał trening pod sporty walki?

Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ciąg, przysiad, wyciskanie, wiosłowanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

Uwaga: trening pod sporty walki musi być okrojony i dopasowany pod względem progresji i ciężarów do obciążenia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdyż będzie bardzo ciężki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obciążenie nóg w sportach walki = przetrenowanie).

Traktujemy ciało, jako całość, na jednej sesji angażujemy większość najważniejszych grup mięśniowych:

nogi -> przysiad tylny lub przedni + łydki 1x. zamiast przysiadu możemy zrobić bardziej złożone ćwiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
plecy -> jedna sesja mc, druga wiosłowanie; drążek może być na każdej sesji
klatka -> wyciskanie leżąc lub pompki na poręczach
barki -> wyciskopodrzut lub pełny podrzut; zarzut siłowy
bic/tric-> jeśli trzeba ćwiczenia podstawowe - uginania i prostowania


TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A:
1.    POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3.    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4.    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
5.    POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
1.    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3.    WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4.    WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)


TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A: nogi, barki, plecy
1.    A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
2.    A2 Podciąganie na drążku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
3.    B1 Wymach sztangielką 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
4.    B2 Wiosłowanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
5.    SPRAWLE NA ILOŚĆ 50-100 POWTÓRZEŃ

TRENING B: kaptury, tył uda, klatka, ramiona
1.    A1 Zarzut siłowy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
2.    A2 Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
3.    B1 Pompki na poręczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
4.    B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10-12 powt. 70-80%
(wykonujesz A1 + A2 – następnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – następnie 60 sekund przerwy)
5.    Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeń


FILMY I WYKONANIE NIEKTÓRYCH ĆWICZEŃ:

POWER CLEAN



RENEGADE ROWS 



THRUSTERS  



SPRAWL  




UWAGA:

Jeśli masz bardzo dużo treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, że będzie ci bardzo ciężko ćwiczyć na macie po treningu siłowym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy mięśni skutecznie zniechęcają do kolejnego treningu).

Rozwiązanie?
Skup się na metabolizmie, wytrzymałości/kondycji – przy mniejszym potencjalne siłowym i bez nacisku na wzrost masy ciała np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.

Jak pogodzić bieganie z siłownią i sportami walki?
Siłownia 3x w tygodniu
Bieganie 3x w tygodniu
SW 3 x w tygodniu

Na przykład
PONIEDZIAŁEK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK - rano bieganie (20-30 minut) lub jednoręki morderca / inne interwały/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,
ŚRODA - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK - wieczorem sporty walki,
PIĄTEK - siłownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA - rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwały
NIEDZIELA - wolne


6A. Najczęstsze błędy w układaniu planu siłowego pod sporty walki

1. Ćwiczenia dynamiczne umieszczone na końcu treningu. Ze względu na maksymalną rekrutację układu nerwowego i zmęczenie - ćwiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na początku treningu. Nigdy na końcu.

2. Zbyt duża ilość ćwiczeń dynamicznych umieszczona jednego dnia np. jeśli umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu siłowego nie ma sensu. Jeśli umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielką; jeśli jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

3. Brak ćwiczeń podstawowych, złożonych, za to występują ćwiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania, podciągania na drążku; za to w planie treningowym występują: "rozpiętki", ściąganie drążka, uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie. izolacją nigdy nie zbudujesz siły i masy.

4. Zbyt duża ilość ćwiczeń złożonych, wielostawowych, zbyt ciężkie treningi.


Materiał zaczerpnięty z www.body-factory.pl
Autor: Knife
Serdecznie dziękuję za możliwość udostępnienia artykułu!


Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.01
2,965,207 Unikalnych wizyt