Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening si³owy, kondycyjny i wytrzyma³o¶ciowy pod sporty walki

Trening si³owy








SPIS ZAGADNIEÑ W ARTYKULE:
1.    Czy istnieje jaki¶ idealny program treningu si³owego dla osoby trenuj±cej sporty walki?
2.    Co mam robiæ na si³owni pod sporty walki? Masê, si³ê, wytrzyma³o¶æ, rze¼bê?
3.    Jak budowaæ si³ê funkcjonaln±?
4.    Czy przy treningach sportów walki mogê budowaæ masê i jak to robiæ?
5.    Czy trening na si³owni mo¿e spowalniaæ?
6.    Jaki by¶ wybra³ trening pod sporty walki? Najczêstsze b³êdy w uk³adaniu planu pod SW.


1. Czy istnieje jaki¶ idealny program treningu si³owego dla osoby trenuj±cej sporty walki?

Odpowied¼: NIE! Ka¿dy zawodnik musi dobraæ sobie indywidualnie plan treningowy (u³o¿yæ od „zera” lub zmodyfikowaæ istniej±ce schematy), bo ka¿dy ma inny rodzaj treningów, w ró¿nej ilo¶ci, intensywno¶ci itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi byæ dobrym pomys³em. Jeszcze gorszym jest tworzenie w³asnych planów bez paroletniego sta¿u na si³owni (wtedy wychodz± absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps.

Jedna osoba æwicz±c modelem FBW i maj±c 4 treningi sportów walki szybko siê przetrenuje, inna bêdzie czu³a zbyt ma³e obci±¿enie. Jeden zawodnik nie bêdzie w stanie robiæ nic poza si³owni±, inna do³o¿y codziennie kolejny trening. Dla innego cz³owieka ju¿ same, codzienne treningi sportów walki bêd± stanowi³y zbyt du¿e obci±¿enie.

Tolerancja obci±¿enia treningowego zale¿y od:
•    Ilo¶ci czasu przeznaczonego na regeneracjê (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ci±gu dnia),
•    Diety (im lepsza, tym ciê¿ej mo¿esz trenowaæ i szybciej siê regenerowaæ),
•    Rodzaju aktywno¶ci fizycznej (krótka aktywno¶æ o niewielkim natê¿eniu mo¿e byæ prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podci±ganie, ale spróbuj zrobiæ 7-8 x tygodniowo ciê¿kie przysiady, martwy ci±g czy interwa³y...),
•    Suplementacji (wiele ¶rodków wp³ywa na regeneracjê, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
•    Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszaj± regeneracjê powysi³kow±),
•    Twojego wieku (im jeste¶ m³odszy, tym wiêcej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
•    Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym wiêcej ciê¿kich treningów mo¿esz przeprowadziæ w ci±gu tygodnia),
•    Poziomu tkanki t³uszczowej (im mniej, tym lepiej),




2. Co mam robiæ na si³owni pod sporty walki? Masê, si³ê, wytrzyma³o¶æ, rze¼bê?

Pod k±tem sportów walki:
•    Mo¿esz wykonywaæ trening "na masê" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na partiê miê¶niow±, ciê¿ar 75-85% CM, 6-12 powtórzeñ, 12-16 serii na du¿e partie tygodniowo, 6-10 na ma³e partie tygodniowo), – je¶li chcesz zwiêkszyæ wagê cia³a. Jednak w d³u¿ej perspektywie czasu - mo¿e ciê to znacznie spowolniæ, w szczególno¶ci, je¶li trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
•    Mo¿esz wykonywaæ trening na si³ê / masê (FBW, 4-10 serii na partiê miê¶niow±, ciê¿ar 85-100% CM, 1-8 powtórzeñ) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodziæ treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt du¿e obci±¿enie organizmu!).
•    Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzyma³o¶ci lokalnej (3-6 serii na partiê miê¶niow±, 50-70% CM, 12-15 i wiêcej powtórzeñ, w æwiczeniach typu przysiad, WL, MC); je¶li decydujesz siê na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pamiêtaj – ma³e ciê¿ary = niewielkie obci±¿enie miê¶ni i uk³adu nerwowego, ma³e efekty,
•    Nie ma dla ciebie sensu trening z obci±¿eniem w³asnego cia³a (dr±¿ek, pompki, brzuszki – w d³u¿szym horyzoncie czasowym niewiele osi±gniesz; przyk³ady treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe („stacje” – patrz INTERWA£OWE PIEK£O),
•    Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz ni¿ej du¿o linków),
•    Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmian± zawodników na „¶wie¿ych” po ka¿dej rundzie (sparing kubañski), walki na pozycje, walki na wykoñczenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
•    Wszelkie æwiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze æwiczenie) np. wej¶cia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/nios±c go na rêkach, „wynoszenia” na ilo¶æ, obalenia na ilo¶æ, sprawle na ilo¶æ, pompki na ilo¶æ, podrzuty na ilo¶æ, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapa¶niczym na ilo¶æ.
•    Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach np. masakra kondycja wg CHAO PRAYA ACADEMY

TRENING SAKURABY – MINUTOWY HARDCORE!
1. Kilka sekund wyskoki z dotkniêciem kolanami do klatki piersiowej
2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do ty³u, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w górê) – nogi szeroko
3. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty³u, w podporze przodem
4. Naprzemienne przej¶cia nogami w poziomie, w podporze przodem
5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
7. Szybkie, krótkie pompki
8. Szybkie, krótkie spiêcia brzucha
9. Szybkie, krótkie spiêcia pleców (le¿±c na brzuchu, unosimy jednocze¶nie tu³ów i nogi w górê; tzw. Delfinek)
10. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty³u, w podporze przodem
11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)




Kolejna wytrzyma³o¶æ dotyczy stricte si³owni – wytrzyma³o¶æ si³owa –i tu uwaga: wytrzyma³o¶æ si³owa (lokalna) nie musi oznaczaæ dobrej kondycji (wytrzyma³o¶ci beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, ¿e przy danym ciê¿arze zawodnik jest w stanie d³ugo kontynuowaæ pracê (np. wiele razy wyciskaæ sztangê le¿±c czy wykonaæ du¿± liczbê poci±gniêæ). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolno¶ci organizmu!

Nale¿y te¿ obaliæ mit, zgodnie, z którym wykonanie du¿ej liczby poci±gniêæ oznacza du¿± si³ê danej osoby. Mylone s± tu dwie cechy motoryczne. Si³a w podci±ganiu na dr±¿ku mo¿e byæ sprawdzona przy podwieszaniu obci±¿enia (i jeden zawodnik podci±gnie siê z ciê¿arem 40 kg, a drugi 50 kg - je¶li pominiemy tu wagê cia³a i wspó³czynniki np. wilksa - ten drugi bêdzie silniejszy). Je¶li natomiast - jedna osoba robi 18 poci±gniêæ bez obci±¿enia, a druga 22 - ta druga ma wiêksz± wytrzyma³o¶æ, nie si³ê!




3. Jak budowaæ si³ê FUNKCJONALN¡?

Si³a - w sportach walki si³a maksymalna „absolutna” (rekordy na 1 powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu le¿±c, martwym ci±gu, podrzucie) jest mniej istotna (wa¿na, ale nie najwa¿niejsza). Dlaczego? Niestety, si³a bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko mo¿e „straciæ energiê” (wi±¿e siê to z przemianami wewnêtrznymi w miê¶niach, zasobami energetycznymi np. glikogen, zwi±zane z uk³adem kr±¿enia – têtnem [ HR ] i uk³. nerwowym), co prowadzi do jego bezsilno¶ci w walce. Zapomnij wiêc o treningach 3-bojowych, strongman i dwubojowych gdzie operujesz ciê¿arami 90-100% CM (i wiêkszymi, trening ekscentryczny) i zakresem powtórzeñ 1-3. Wy¿y³owanie rekordu absolutnego (na 1 powt.) sprawi, ¿e na najbli¿szym treningu SW bêdziesz zbyt zmêczony. Je¶li tego nie rozumiesz, obejrzyj walki Mariusza Pudzianowskiego w MMA (szczególnie pierwsze, zanim nieco poprawi³ swoj± wydolno¶æ).

Dodatkowo drugi pojawiaj±cy siê problem to niedopasowanie æwiczeñ do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ci±gu, przysiadu czy wyciskania le¿±c – konieczne s± zupe³nie inne æwiczenia - dodatkowo dla ka¿dej dyscypliny bêd± inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ci±g i wyciskanie s± niezast±pione do budowania masy i si³y.

Kwestia si³y absolutnej jest ju¿ wyja¶niona, teraz dowiesz siê czemu si³a nie znaczy nic bez szybko¶ci!

Jak pogodziæ si³ê z szybko¶ci±?
1.    Wykonuj biegi interwa³owe oraz treningi szybko¶ciowe (metody powtórzeniowe, interwa³y VO2 max i podobne),
2.    Wykonuj æwiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, rwanie, wymach ze sztangielk±, high pulls, burpees/sprawle, sprinty, skoki itd.)
3.    Je¶li pracujesz na ni¿szej liczbie powtórzeñ (na wiêkszych ciê¿arach: 75-85% CM , 3-6 powt., liczba serii 5-10, wiêksze przerwy miêdzy seriami, powt. dynamiczne), to nie pomijaj zakresu MOCY (na mniejszych ciê¿arach 30-50% CM, 3-6 powt, 4-6 serii, eksplozywnie)
4.    Nie zaniedbuj rozci±gania, ca³ego cia³a,
5.    Nie zaniedbuj treningu szybko¶ciowego

Metoda powtórzeniowa opiera siê na nastêpuj±cych zasadach:
1. prêdko¶æ wykonania ka¿dego powtórzenia zadania jest maksymalna,
2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym mo¿liwe jest utrzymanie maksymalnej szybko¶ci jego realizacji,
3. ilo¶æ powtórzeñ jest tak okre¶lona, by ka¿de z nich by³o wykonane rzeczywi¶cie z maksymaln± szybko¶ci±,
4. czas przerw ustala siê w takich granicach, by ka¿de powtórzenie po nich nastêpuj±ce mog³o byæ podjête z maksymaln± szybko¶ci±,
5. zawodnik w ka¿dym æwiczeniu d±¿y do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybko¶ci.
Np. taki trening
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórzeñ
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórzeñ
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórzeñ

Uderzenia na tarczê 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.

Wiadomo, ¿e si³ê budujemy TRENINGIEM:
•    Ca³ego cia³a (FBW np. treningiem obwodowym lub klasycznym)
•    Dzielonym (tzw split)

Dla ka¿dego dobre bêdzie inne rozwi±zanie. Je¶li pytasz mnie, co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz je¶æ banana czy jab³ka, bu³ki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, wiêc podobne pytania nie maj± sensu.

Jednak chcia³bym zwróciæ uwagê, na konieczno¶æ oparcia siê w treningu pod sporty walki o podstawowe ruchy, æwiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ci±g, wyciskanie, wios³owanie sztang±) uzupe³nione æwiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ciê¿arach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)

Czy æwiczenia dynamiczne maj± sens, skoro w walce wykonujemy inne ruchy? Tak, gdy¿ uczysz cia³o eksplozywno¶ci i anga¿owania maksymalnej ilo¶ci jednostek motorycznych w ci±gu u³amka sekundy. Przeciwieñstwem jest trening kulturystyczny. Izolowanymi treningami i æwiczeniami nigdy nie zbudujesz si³y, a „piêkne miê¶nie” nie maj±ce si³y funkcjonalnej, wytrzyma³o¶ci, nie generuj±ce dynamiki s± w walce bezu¿yteczne. Mo¿esz wygl±daæ jak kolos, ale twoje miê¶nie bêd± dla ciebie tylko balastem (mniejsza szybko¶æ, wiêksze obci±¿enie serca – pompuj±cego krew do nadmiernie rozbudowanych miê¶ni).

W ka¿dym razie treningi pod 3-bój/strongman mog± byæ dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z du¿± liczb± aktywno¶ci w SW. Sprawa jest prosta: albo po¶wiêcasz siê si³owni (wyczynowo) albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wy¿szym poziomie restytucja po treningu si³owym skutecznie uniemo¿liwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ciê¿ko jest w planie umie¶ciæ si³owniê).

Rozwi±zane to budowanie si³y w okresie bez treningów SW – wakacje b±d¼ specjalistyczne treningi dobrane pod konkretn± osobê / rozk³ad treningów.




4. Czy przy treningach sportów walki mogê budowaæ masê i jak to robiæ?

Tak, da siê budowaæ masê przy treningu sportów walki:

Konieczne warunki:
•    w³a¶ciwie rozpisany trening masowy na si³owni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na partiê miê¶niow±, w zakresie 6-12 powtórzeñ, 2-3x w tygodniu - oparty o æwiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wios³owanie, martwy ci±g), nie o maszyny!
•    odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, w³a¶ciwa ilo¶æ bia³ka, wêglowodanów i t³uszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g bia³ka dziennie na kg masy cia³a!)
•    dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
•    ewentualnie dodatkowa suplementacja,
•    odpowiedni wiek (im jeste¶ m³odszy, tym lepiej)

Ale zawsze zapytaj siê, czy budowanie masy ma sens? W wiêkszo¶ci wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mie¶ciæ siê w ni¿szych kategoriach wagowych! Id±c „w górê” z wag± zawsze trafiasz na silniejszych zawodników,


5. Czy trening na si³owni mo¿e spowalniaæ?

Mo¿e albo znacznie spowolniæ zawodnika albo sporo polepszyæ jego parametry wysi³kowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniaj± np. „zakwasy” (mikrourazy miê¶niowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany miêsieñ (i uk³ad nerwowy) szybciej reaguje. Przeæwicz kilkaset razy dany ruch – bêdziesz wykonywa³ go szybciej i dok³adniej – prawda? Na tej samej zasadzie dzia³a trening si³owy.

Jednak, im d³u¿ej bêdziesz trenowa³ kulturystycznie (ciê¿ary 60-80% CM , du¿a liczba serii 12-16 na partiê, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na ma³e partie miê¶niowe) tym skuteczniej uczysz swój uk³ad nerwowy i miê¶nie rekrutacji w³ókien w sposób nie wyzwalaj±cy du¿ej mocy! Co gorsza, mniejsze ciê¿ary i du¿a liczba powtórzeñ mog± prowadziæ do wzrostu si³y niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna)

Nie oznacza to, ¿e trening dzielony jest z³y. W treningu dzielonym mo¿esz zawrzeæ wzorowy trening pod sporty walki. Z³e jest nadmierne przeci±¿anie miê¶ni i uk³adu nerwowego (zbyt du¿± objêto¶æ), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, ¿e w walce bêdziesz s³aby.




6. Jaki by¶ wybra³ trening pod sporty walki?

Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ci±g, przysiad, wyciskanie, wios³owanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

Uwaga: trening pod sporty walki musi byæ okrojony i dopasowany pod wzglêdem progresji i ciê¿arów do obci±¿enia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdy¿ bêdzie bardzo ciê¿ki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obci±¿enie nóg w sportach walki = przetrenowanie).

Traktujemy cia³o, jako ca³o¶æ, na jednej sesji anga¿ujemy wiêkszo¶æ najwa¿niejszych grup miê¶niowych:

nogi -> przysiad tylny lub przedni + ³ydki 1x. zamiast przysiadu mo¿emy zrobiæ bardziej z³o¿one æwiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
plecy -> jedna sesja mc, druga wios³owanie; dr±¿ek mo¿e byæ na ka¿dej sesji
klatka -> wyciskanie le¿±c lub pompki na porêczach
barki -> wyciskopodrzut lub pe³ny podrzut; zarzut si³owy
bic/tric-> je¶li trzeba æwiczenia podstawowe - uginania i prostowania


TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A:
1.    POWER CLEAN (zarzut si³owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca³o¶ciowe æwiczenie - plecy, nogi; w szczególno¶ci kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, czê¶ciowo plecy, brzuch)
3.    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególno¶ci prostowniki grzbietu, czê¶ciowo brzuch)
4.    PODCI¡GANIE NA DR¡¯KU 3-5 x 10 (=> PLECY)
5.    POMPKI NA PORÊCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
1.    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, ca³o¶ciowe æwiczenie - plecy, nogi, rêce;, barki w szczególno¶ci kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, czê¶ciowo plecy, brzuch)
3.    WYCISKANIE SZTANGI LE¯¡C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4.    WIOS£OWANIE sztang± obur±cz lub pó³-sztang± jednor±cz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)


TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A: nogi, barki, plecy
1.    A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
2.    A2 Podci±ganie na dr±¿ku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
3.    B1 Wymach sztangielk± 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
4.    B2 Wios³owanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
(wykonujesz A1 + A2 – nastêpnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nastêpnie 60 sekund przerwy)
5.    SPRAWLE NA ILO¦Æ 50-100 POWTÓRZEÑ

TRENING B: kaptury, ty³ uda, klatka, ramiona
1.    A1 Zarzut si³owy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
2.    A2 Martwy ci±g na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
3.    B1 Pompki na porêczach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
4.    B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedz±c 3 x 10-12 powt. 70-80%
(wykonujesz A1 + A2 – nastêpnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nastêpnie 60 sekund przerwy)
5.    Przysiad + wyskok 50-100 powtórzeñ


FILMY I WYKONANIE NIEKTÓRYCH ÆWICZEÑ:

POWER CLEAN



RENEGADE ROWS 



THRUSTERS  



SPRAWL  




UWAGA:

Je¶li masz bardzo du¿o treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, ¿e bêdzie ci bardzo ciê¿ko æwiczyæ na macie po treningu si³owym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy miê¶ni skutecznie zniechêcaj± do kolejnego treningu).

Rozwi±zanie?
Skup siê na metabolizmie, wytrzyma³o¶ci/kondycji – przy mniejszym potencjalne si³owym i bez nacisku na wzrost masy cia³a np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.

Jak pogodziæ bieganie z si³owni± i sportami walki?
Si³ownia 3x w tygodniu
Bieganie 3x w tygodniu
SW 3 x w tygodniu

Na przyk³ad
PONIEDZIA£EK - si³ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK - rano bieganie (20-30 minut) lub jednorêki morderca / inne interwa³y/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,
¦RODA - si³ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK - wieczorem sporty walki,
PI¡TEK - si³ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA - rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwa³y
NIEDZIELA - wolne


6A. Najczêstsze b³êdy w uk³adaniu planu si³owego pod sporty walki

1. Æwiczenia dynamiczne umieszczone na koñcu treningu. Ze wzglêdu na maksymaln± rekrutacjê uk³adu nerwowego i zmêczenie - æwiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na pocz±tku treningu. Nigdy na koñcu.

2. Zbyt du¿a ilo¶æ æwiczeñ dynamicznych umieszczona jednego dnia np. je¶li umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu si³owego nie ma sensu. Je¶li umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielk±; je¶li jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

3. Brak æwiczeñ podstawowych, z³o¿onych, za to wystêpuj± æwiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ci±gu, wios³owania, podci±gania na dr±¿ku; za to w planie treningowym wystêpuj±: "rozpiêtki", ¶ci±ganie dr±¿ka, uginanie ramion ze sztang±, wyciskanie francuskie. izolacj± nigdy nie zbudujesz si³y i masy.

4. Zbyt du¿a ilo¶æ æwiczeñ z³o¿onych, wielostawowych, zbyt ciê¿kie treningi.


Materia³ zaczerpniêty z www.body-factory.pl
Autor: Knife
Serdecznie dziêkujê za mo¿liwo¶æ udostêpnienia artyku³u!


Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

Dodaj komentarz

Zaloguj si, aby mc doda komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani uytkownicy mog ocenia zawarto strony

Zaloguj si lub zarejestruj, eby mc zagosowa.

Brak ocen. Moe czas doda swoj?
Wygenerowano w sekund: 0.03
4,424,548 Unikalnych wizyt