Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Trening si?owy, kondycyjny i wytrzyma?o?ciowy pod sporty walki

Trening si?owy








SPIS ZAGADNIE? W ARTYKULE:
1.    Czy istnieje jaki? idealny program treningu si?owego dla osoby trenuj?cej sporty walki?
2.    Co mam robi? na si?owni pod sporty walki? Mas?, si??, wytrzyma?o??, rze?b??
3.    Jak budowa? si?? funkcjonaln??
4.    Czy przy treningach sportów walki mog? budowa? mas? i jak to robi??
5.    Czy trening na si?owni mo?e spowalnia??
6.    Jaki by? wybra? trening pod sporty walki? Najcz?stsze b??dy w uk?adaniu planu pod SW.


1. Czy istnieje jaki? idealny program treningu si?owego dla osoby trenuj?cej sporty walki?

Odpowied?: NIE! Ka?dy zawodnik musi dobra? sobie indywidualnie plan treningowy (u?o?y? od „zera” lub zmodyfikowa? istniej?ce schematy), bo ka?dy ma inny rodzaj treningów, w ró?nej ilo?ci, intensywno?ci itd.. Z tego powodu kopiowanie programów treningowych w z sieci nie musi by? dobrym pomys?em. Jeszcze gorszym jest tworzenie w?asnych planów bez paroletniego sta?u na si?owni (wtedy wychodz? absurdy w rodzaju treningu biceps + triceps.

Jedna osoba ?wicz?c modelem FBW i maj?c 4 treningi sportów walki szybko si? przetrenuje, inna b?dzie czu?a zbyt ma?e obci??enie. Jeden zawodnik nie b?dzie w stanie robi? nic poza si?owni?, inna do?o?y codziennie kolejny trening. Dla innego cz?owieka ju? same, codzienne treningi sportów walki b?d? stanowi?y zbyt du?e obci??enie.

Tolerancja obci??enia treningowego zale?y od:
•    Ilo?ci czasu przeznaczonego na regeneracj? (sen, drzemka, odpoczynek w nocy i w ci?gu dnia),
•    Diety (im lepsza, tym ci??ej mo?esz trenowa? i szybciej si? regenerowa?),
•    Rodzaju aktywno?ci fizycznej (krótka aktywno?? o niewielkim nat??eniu mo?e by? prowadzona nawet 7-8 x tygodniowo – krótkie biegi, pompki, brzuszki, lekkie podci?ganie, ale spróbuj zrobi? 7-8 x tygodniowo ci??kie przysiady, martwy ci?g czy interwa?y...),
•    Suplementacji (wiele ?rodków wp?ywa na regeneracj?, szczególnie BCAA/EAA oraz kreatyna mono),
•    Stosowania dopingu (w ogromnym stopniu SAA przyspieszaj? regeneracj? powysi?kow?),
•    Twojego wieku (im jeste? m?odszy, tym wi?cej hormonu wzrostu i testosteronu = lepsza czyli szybsza regeneracja!),
•    Wytrenowania (im lepsze wytrenowanie, tym wi?cej ci??kich treningów mo?esz przeprowadzi? w ci?gu tygodnia),
•    Poziomu tkanki t?uszczowej (im mniej, tym lepiej),




2. Co mam robi? na si?owni pod sporty walki? Mas?, si??, wytrzyma?o??, rze?b??

Pod k?tem sportów walki:
•    Mo?esz wykonywa? trening "na mas?" (FBW lub dzielony, 4-5 serii na parti? mi??niow?, ci??ar 75-85% CM, 6-12 powtórze?, 12-16 serii na du?e partie tygodniowo, 6-10 na ma?e partie tygodniowo), – je?li chcesz zwi?kszy? wag? cia?a. Jednak w d?u?ej perspektywie czasu - mo?e ci? to znacznie spowolni?, w szczególno?ci, je?li trenujesz systemem dzielonym, Weidera - SPLIT oraz korzystasz z maszyn treningowych.
•    Mo?esz wykonywa? trening na si?? / mas? (FBW, 4-10 serii na parti? mi??niow?, ci??ar 85-100% CM, 1-8 powtórze?) – w ograniczonym zakresie np. podczas wakacji – okresu wolnego od treningów SW (nie dasz rady pogodzi? treningu pod dwubój, 3-bój czy strongman z treningami sportów walki – zbyt du?e obci??enie organizmu!).
•    Nie ma dla ciebie sensu trening wytrzyma?o?ci lokalnej (3-6 serii na parti? mi??niow?, 50-70% CM, 12-15 i wi?cej powtórze?, w ?wiczeniach typu przysiad, WL, MC); je?li decydujesz si? na podobne treningi – wybierz FBW lub CROSSFIT. Pami?taj – ma?e ci??ary = niewielkie obci??enie mi??ni i uk?adu nerwowego, ma?e efekty,
•    Nie ma dla ciebie sensu trening z obci??eniem w?asnego cia?a (dr??ek, pompki, brzuszki – w d?u?szym horyzoncie czasowym niewiele osi?gniesz; przyk?ady treningi CROSSFIT oraz treningi obwodowe („stacje” – patrz INTERWA?OWE PIEK?O),
•    Wszelkiego rodzaju kompleksy sztangowe (patrz ni?ej du?o linków),
•    Wszelkie rodzaje sparingu zadaniowego, w tym sparingi ze zmian? zawodników na „?wie?ych” po ka?dej rundzie (sparing kuba?ski), walki na pozycje, walki na wyko?czenia ze specyficznych pozycji (np. zaczynamy z pozycji bocznej lub z dosiadu),
•    Wszelkie ?wiczenia dedykowane danej dyscyplinie (w postaci stacji lub jako pojedyncze ?wiczenie) np. wej?cia do rzutów, bieganie z partnerem na barku/na plecach/nios?c go na r?kach, „wynoszenia” na ilo??, obalenia na ilo??, sprawle na ilo??, pompki na ilo??, podrzuty na ilo??, przechodzenie w klinczu tajskim lub zapa?niczym na ilo??.
•    Wszelkie specjalistyczne treningi na tarczach, workach np. masakra kondycja wg CHAO PRAYA ACADEMY

TRENING SAKURABY – MINUTOWY HARDCORE!
1. Kilka sekund wyskoki z dotkni?ciem kolanami do klatki piersiowej
2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg; przysiad, podpór jak do pompki – wyrzut nóg do ty?u, powrót do przysiadu, wysoki wyskok w gór?) – nogi szeroko
3. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty?u, w podporze przodem
4. Naprzemienne przej?cia nogami w poziomie, w podporze przodem
5. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
6. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
7. Szybkie, krótkie pompki
8. Szybkie, krótkie spi?cia brzucha
9. Szybkie, krótkie spi?cia pleców (le??c na brzuchu, unosimy jednocze?nie tu?ów i nogi w gór?; tzw. Delfinek)
10. Naprzemienne wyrzuty nóg do ty?u, w podporze przodem
11. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)




Kolejna wytrzyma?o?? dotyczy stricte si?owni – wytrzyma?o?? si?owa –i tu uwaga: wytrzyma?o?? si?owa (lokalna) nie musi oznacza? dobrej kondycji (wytrzyma?o?ci beztlenowej) danego zawodnika. Oznacza jedynie, ?e przy danym ci??arze zawodnik jest w stanie d?ugo kontynuowa? prac? (np. wiele razy wyciska? sztang? le??c czy wykona? du?? liczb? poci?gni??). Jednak wykonanie tego typu zadania wcale nie oznacza wysokiej wydolno?ci organizmu!

Nale?y te? obali? mit, zgodnie, z którym wykonanie du?ej liczby poci?gni?? oznacza du?? si?? danej osoby. Mylone s? tu dwie cechy motoryczne. Si?a w podci?ganiu na dr??ku mo?e by? sprawdzona przy podwieszaniu obci??enia (i jeden zawodnik podci?gnie si? z ci??arem 40 kg, a drugi 50 kg - je?li pominiemy tu wag? cia?a i wspó?czynniki np. wilksa - ten drugi b?dzie silniejszy). Je?li natomiast - jedna osoba robi 18 poci?gni?? bez obci??enia, a druga 22 - ta druga ma wi?ksz? wytrzyma?o??, nie si??!




3. Jak budowa? si?? FUNKCJONALN??

Si?a - w sportach walki si?a maksymalna „absolutna” (rekordy na 1 powtórzenie w przysiadzie, wyciskaniu le??c, martwym ci?gu, podrzucie) jest mniej istotna (wa?na, ale nie najwa?niejsza). Dlaczego? Niestety, si?a bez kondycji znaczy niewiele. Silny zawodnik bardzo szybko mo?e „straci? energi?” (wi??e si? to z przemianami wewn?trznymi w mi??niach, zasobami energetycznymi np. glikogen, zwi?zane z uk?adem kr??enia – t?tnem [ HR ] i uk?. nerwowym), co prowadzi do jego bezsilno?ci w walce. Zapomnij wi?c o treningach 3-bojowych, strongman i dwubojowych gdzie operujesz ci??arami 90-100% CM (i wi?kszymi, trening ekscentryczny) i zakresem powtórze? 1-3. Wy?y?owanie rekordu absolutnego (na 1 powt.) sprawi, ?e na najbli?szym treningu SW b?dziesz zbyt zm?czony. Je?li tego nie rozumiesz, obejrzyj walki Mariusza Pudzianowskiego w MMA (szczególnie pierwsze, zanim nieco poprawi? swoj? wydolno??).

Dodatkowo drugi pojawiaj?cy si? problem to niedopasowanie ?wicze? do charakteru walki. Na macie czy ringu nie robisz martwego ci?gu, przysiadu czy wyciskania le??c – konieczne s? zupe?nie inne ?wiczenia - dodatkowo dla ka?dej dyscypliny b?d? inne. Jednak ogólnorozwojowo: przysiady, martwy ci?g i wyciskanie s? niezast?pione do budowania masy i si?y.

Kwestia si?y absolutnej jest ju? wyja?niona, teraz dowiesz si? czemu si?a nie znaczy nic bez szybko?ci!

Jak pogodzi? si?? z szybko?ci??
1.    Wykonuj biegi interwa?owe oraz treningi szybko?ciowe (metody powtórzeniowe, interwa?y VO2 max i podobne),
2.    Wykonuj ?wiczenia dynamiczne (podrzut, zarzut, rwanie, wymach ze sztangielk?, high pulls, burpees/sprawle, sprinty, skoki itd.)
3.    Je?li pracujesz na ni?szej liczbie powtórze? (na wi?kszych ci??arach: 75-85% CM , 3-6 powt., liczba serii 5-10, wi?ksze przerwy mi?dzy seriami, powt. dynamiczne), to nie pomijaj zakresu MOCY (na mniejszych ci??arach 30-50% CM, 3-6 powt, 4-6 serii, eksplozywnie)
4.    Nie zaniedbuj rozci?gania, ca?ego cia?a,
5.    Nie zaniedbuj treningu szybko?ciowego

Metoda powtórzeniowa opiera si? na nast?puj?cych zasadach:
1. pr?dko?? wykonania ka?dego powtórzenia zadania jest maksymalna,
2. zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w którym mo?liwe jest utrzymanie maksymalnej szybko?ci jego realizacji,
3. ilo?? powtórze? jest tak okre?lona, by ka?de z nich by?o wykonane rzeczywi?cie z maksymaln? szybko?ci?,
4. czas przerw ustala si? w takich granicach, by ka?de powtórzenie po nich nast?puj?ce mog?o by? podj?te z maksymaln? szybko?ci?,
5. zawodnik w ka?dym ?wiczeniu d??y do przekroczenia dotychczas wypracowanego poziomu szybko?ci.
Np. taki trening
15 sek pracy 45 sekund odpoczynku, 6 powtórze?
10 sek pracy 50 sekund odpoczynku, 6 powtórze?
5 sek pracy 55 sekund odpoczynku, 6 powtórze?

Uderzenia na tarcz? 5 sekund - 30 sekund przerwy, uderzenia 10 sekund - 50 sekund przerwy etc.

Wiadomo, ?e si?? budujemy TRENINGIEM:
•    Ca?ego cia?a (FBW np. treningiem obwodowym lub klasycznym)
•    Dzielonym (tzw split)

Dla ka?dego dobre b?dzie inne rozwi?zanie. Je?li pytasz mnie, co jest lepsze split czy FBW – to zapytam czy wolisz je?? banana czy jab?ka, bu?ki czy chleb? Jest to sprawa indywidualnych preferencji, wi?c podobne pytania nie maj? sensu.

Jednak chcia?bym zwróci? uwag?, na konieczno?? oparcia si? w treningu pod sporty walki o podstawowe ruchy, ?wiczenia wielo-stawowe (tj. przysiad, martwy ci?g, wyciskanie, wios?owanie sztang?) uzupe?nione ?wiczeniami dynamicznymi pod sporty walki, na wolnych ci??arach (wyciskopodrzut, rwanie, podrzut, high pulls itd.)

Czy ?wiczenia dynamiczne maj? sens, skoro w walce wykonujemy inne ruchy? Tak, gdy? uczysz cia?o eksplozywno?ci i anga?owania maksymalnej ilo?ci jednostek motorycznych w ci?gu u?amka sekundy. Przeciwie?stwem jest trening kulturystyczny. Izolowanymi treningami i ?wiczeniami nigdy nie zbudujesz si?y, a „pi?kne mi??nie” nie maj?ce si?y funkcjonalnej, wytrzyma?o?ci, nie generuj?ce dynamiki s? w walce bezu?yteczne. Mo?esz wygl?da? jak kolos, ale twoje mi??nie b?d? dla ciebie tylko balastem (mniejsza szybko??, wi?ksze obci??enie serca – pompuj?cego krew do nadmiernie rozbudowanych mi??ni).

W ka?dym razie treningi pod 3-bój/strongman mog? by? dobre przed uprawianiem sportów walki. Nie pogodzisz ich z du?? liczb? aktywno?ci w SW. Sprawa jest prosta: albo po?wi?casz si? si?owni (wyczynowo) albo sportom walki. Nie pogodzisz jednego z drugim. Na wy?szym poziomie restytucja po treningu si?owym skutecznie uniemo?liwia trening SW i analogicznie odwrotnie (przy codziennych treningach SW bardzo ci??ko jest w planie umie?ci? si?owni?).

Rozwi?zane to budowanie si?y w okresie bez treningów SW – wakacje b?d? specjalistyczne treningi dobrane pod konkretn? osob? / rozk?ad treningów.




4. Czy przy treningach sportów walki mog? budowa? mas? i jak to robi??

Tak, da si? budowa? mas? przy treningu sportów walki:

Konieczne warunki:
•    w?a?ciwie rozpisany trening masowy na si?owni: FBW/SPLIT , 75-85% CM, 3-6 serii na parti? mi??niow?, w zakresie 6-12 powtórze?, 2-3x w tygodniu - oparty o ?wiczenia podstawowe (przysiad, wyciskanie, wios?owanie, martwy ci?g), nie o maszyny!
•    odpowiednia dieta - bilans kaloryczny dodatni, w?a?ciwa ilo?? bia?ka, w?glowodanów i t?uszczu w pokarmie (przynajmniej 1,5-2 g bia?ka dziennie na kg masy cia?a!)
•    dobra regeneracja po-treningowa (minimum 8 godzin snu),
•    ewentualnie dodatkowa suplementacja,
•    odpowiedni wiek (im jeste? m?odszy, tym lepiej)

Ale zawsze zapytaj si?, czy budowanie masy ma sens? W wi?kszo?ci wypadków zawodnikom chodzi o zrzucanie wagi („zbijanie”) aby mie?ci? si? w ni?szych kategoriach wagowych! Id?c „w gór?” z wag? zawsze trafiasz na silniejszych zawodników,


5. Czy trening na si?owni mo?e spowalnia??

Mo?e albo znacznie spowolni? zawodnika albo sporo polepszy? jego parametry wysi?kowe. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Znacznie spowalniaj? np. „zakwasy” (mikrourazy mi??niowe), zbytnie przybranie na wadze itd. Z drugiej strony wytrenowany mi?sie? (i uk?ad nerwowy) szybciej reaguje. Prze?wicz kilkaset razy dany ruch – b?dziesz wykonywa? go szybciej i dok?adniej – prawda? Na tej samej zasadzie dzia?a trening si?owy.

Jednak, im d?u?ej b?dziesz trenowa? kulturystycznie (ci??ary 60-80% CM , du?a liczba serii 12-16 na parti?, treningi wykonywane rzadko, powolne ruchy, izolacja, nacisk na ma?e partie mi??niowe) tym skuteczniej uczysz swój uk?ad nerwowy i mi??nie rekrutacji w?ókien w sposób nie wyzwalaj?cy du?ej mocy! Co gorsza, mniejsze ci??ary i du?a liczba powtórze? mog? prowadzi? do wzrostu si?y niefunkcjonalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna)

Nie oznacza to, ?e trening dzielony jest z?y. W treningu dzielonym mo?esz zawrze? wzorowy trening pod sporty walki. Z?e jest nadmierne przeci??anie mi??ni i uk?adu nerwowego (zbyt du?? obj?to??), powolne ruchy i maszyny – to wszystko sprawi, ?e w walce b?dziesz s?aby.




6. Jaki by? wybra? trening pod sporty walki?

Wszelkie treningi oparte o ruchy podstawowe (martwy ci?g, przysiad, wyciskanie, wios?owanie itd.) np. okrojone FBW, odpowiednio dobrany split.

Uwaga: trening pod sporty walki musi by? okrojony i dopasowany pod wzgl?dem progresji i ci??arów do obci??enia tygodniowego. np. bill starr 5x5 to znakomity trening- ale niekoniecznie przy intensywnych treningach sportów walki- gdy? b?dzie bardzo ci??ki do wykonania (przysiady 3x w tygodniu + obci??enie nóg w sportach walki = przetrenowanie).

Traktujemy cia?o, jako ca?o??, na jednej sesji anga?ujemy wi?kszo?? najwa?niejszych grup mi??niowych:

nogi -> przysiad tylny lub przedni + ?ydki 1x. zamiast przysiadu mo?emy zrobi? bardziej z?o?one ?wiczenie ang. thrusters (czyli przysiad + wyciskopodrzut).
plecy -> jedna sesja mc, druga wios?owanie; dr??ek mo?e by? na ka?dej sesji
klatka -> wyciskanie le??c lub pompki na por?czach
barki -> wyciskopodrzut lub pe?ny podrzut; zarzut si?owy
bic/tric-> je?li trzeba ?wiczenia podstawowe - uginania i prostowania


TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A:
1.    POWER CLEAN (zarzut si?owy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi; w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
3.    SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególno?ci prostowniki grzbietu, cz??ciowo brzuch)
4.    PODCI?GANIE NA DR??KU 3-5 x 10 (=> PLECY)
5.    POMPKI NA POR?CZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)

TRENING B:
1.    CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, ca?o?ciowe ?wiczenie - plecy, nogi, r?ce;, barki w szczególno?ci kaptury, prostowniki grzbietu)
2.    PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, cz??ciowo plecy, brzuch)
3.    WYCISKANIE SZTANGI LE??C 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4.    WIOS?OWANIE sztang? obur?cz lub pó?-sztang? jednor?cz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)


TRENING SPLIT POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu

TRENING A: nogi, barki, plecy
1.    A1 Przysiad przedni + wyciskopodrzut 3 x 3-6 powt. 70-85% CM (ang. thrusters)
2.    A2 Podci?ganie na dr??ku 3 x 4-8 powt. 70-85% CM (ang. pull ups)
3.    B1 Wymach sztangielk? 3 x 4-6 powt. 60-80% CM (ang. swing)
4.    B2 Wios?owanie renegata 3 x 6-8 powt. 75-85% CM (ang. renegade rows)
(wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
5.    SPRAWLE NA ILO?? 50-100 POWTÓRZE?

TRENING B: kaptury, ty? uda, klatka, ramiona
1.    A1 Zarzut si?owy ze zwisu 3 x 3-6 powt. 60-85% (ang. hang power clean)
2.    A2 Martwy ci?g na prostych nogach 3 x 6-8 powt. 75-85% (ang. straight leg deadlift)
3.    B1 Pompki na por?czach 3 x 6-8 powt. 70-85% (ang. dips)
4.    B2 Uginanie ramion ze sztangielkami siedz?c 3 x 10-12 powt. 70-80%
(wykonujesz A1 + A2 – nast?pnie 60 sekund przerwy, B1 + B2 – nast?pnie 60 sekund przerwy)
5.    Przysiad + wyskok 50-100 powtórze?


FILMY I WYKONANIE NIEKTÓRYCH ?WICZE?:

POWER CLEAN



RENEGADE ROWS 



THRUSTERS  



SPRAWL  




UWAGA:

Je?li masz bardzo du?o treningów stójki (boks, thaiboxing, kickboxing itd.) lub parteru (BJJ, judo, sambo itd.) to uwierz, ?e b?dzie ci bardzo ci??ko ?wiczy? na macie po treningu si?owym wykonanym poprzedniego dnia (mikro-urazy mi??ni skutecznie zniech?caj? do kolejnego treningu).

Rozwi?zanie?
Skup si? na metabolizmie, wytrzyma?o?ci/kondycji – przy mniejszym potencjalne si?owym i bez nacisku na wzrost masy cia?a np. rób trening obwodowy wg wzorców crossfit journal - czytaj kolejny punkt.

Jak pogodzi? bieganie z si?owni? i sportami walki?
Si?ownia 3x w tygodniu
Bieganie 3x w tygodniu
SW 3 x w tygodniu

Na przyk?ad
PONIEDZIA?EK - si?ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
WTOREK - rano bieganie (20-30 minut) lub jednor?ki morderca / inne interwa?y/ stacje / crossfit; wieczorem sporty walki,
?RODA - si?ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
CZWARTEK - wieczorem sporty walki,
PI?TEK - si?ownia FBW, po treningu 20 minut aeroby
SOBOTA - rano bieganie (30-35 minut) ; aeroby + interwa?y
NIEDZIELA - wolne


6A. Najcz?stsze b??dy w uk?adaniu planu si?owego pod sporty walki

1. ?wiczenia dynamiczne umieszczone na ko?cu treningu. Ze wzgl?du na maksymaln? rekrutacj? uk?adu nerwowego i zm?czenie - ?wiczenia dynamiczne, podstawowe w rodzaju podrzutu, zarzutu, rwania, high pulls, wyciskopodrzutu - umieszczamy na pocz?tku treningu. Nigdy na ko?cu.

2. Zbyt du?a ilo?? ?wicze? dynamicznych umieszczona jednego dnia np. je?li umieszczasz podrzut, to umieszczanie zarzutu si?owego nie ma sensu. Je?li umieszczasz rwanie, to nie dawaj wymachu sztangielk?; je?li jest wyciskopodrzut, to nie dawaj podrzutu itd.

3. Brak ?wicze? podstawowych, z?o?onych, za to wyst?puj? ?wiczenia izolowane. Brakuje: przysiadu, martwego ci?gu, wios?owania, podci?gania na dr??ku; za to w planie treningowym wyst?puj?: "rozpi?tki", ?ci?ganie dr??ka, uginanie ramion ze sztang?, wyciskanie francuskie. izolacj? nigdy nie zbudujesz si?y i masy.

4. Zbyt du?a ilo?? ?wicze? z?o?onych, wielostawowych, zbyt ci??kie treningi.


Materia? zaczerpni?ty z www.body-factory.pl
Autor: Knife
Serdecznie dzi?kuj? za mo?liwo?? udost?pnienia artyku?u!


Pozdrawiam
Instruktor sportu
Krzysztof Jaruszewski

Dodaj komentarz

Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.

Oceny

Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony

Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Wygenerowano w sekund: 0.00
4,909,153 Unikalnych wizyt