Sponsorzy zawodów

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Zobacz temat

www.mocni.net :: Bodybuilding and fitness :: Trening
 Drukuj temat
Trening z ekspanderem - podstawowe ćwiczenia
krzysiek
#1 Drukuj posta
Dodany dnia 15-01-2011 19:35
Awatar

Instruktor kulturystyki


Postów: 1047
Data rejestracji: 22.07.09

Witam,

www.mocni.net/zdjecia/rozne/guma.jpg

Przygotowałem mały zestaw ćwiczeń, który może przydać się osobom, które mają ograniczone możliwości sprzętowe lub podchodzą do sportu i treningu siłowego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.

Poniżej znajdziecie zestaw ćwiczeń na większość grup mięśniowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).

Wszystkie przedstawione poniżej ćwiczenia są tak na prawdę kopią ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem hantli lub sztangi.
Oczywiście trening ten nie zastąpi typowego treningu siłowego ale w pewnych okresach treningowych może okazać się pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.

Wykonanie wszystkich ćwiczeń można obejrzeć na poniższym filmie.

Istnieje oczywiście dużo więcej możliwych kombinacji - ja przedstawiłem tylko kilka podstawowych.

YouTube Video



KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki)
2. Wypychanie ciężaru (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podciąganie gum w opadzie tułowia podchwytem do bioder (stojąc na gumach)
2. Podciąganie gum w opadzie tułowia nachwytem do klatki (stojąc na gumach)
3. Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc
4. Martwy ciąg na prostych nogach

MIĘŚNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem leżąc
2. Uginanie nogi leżąc

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podciąganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc
2. Uginanie ramienia chwytem młotkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia

BRZUCH
1. Skłony boczne z ekspanderem stojąc


Życzę udanego treningu
Smile

.
Edytowane przez krzysiek dnia 24-04-2012 09:22
"Najczęściej to nie przeciwnik wygrywa z nami a pokonują nas własne błędy..."
 
www.mocni.net
krzysiek
#2 Drukuj posta
Dodany dnia 06-02-2011 13:11
Awatar

Instruktor kulturystyki


Postów: 1047
Data rejestracji: 22.07.09

WIĘCEJ ĆWICZEŃ

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozciąganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiętki). Ćwiczenie to możemy wykonać w 3 rożnych wersjach - dłonie kończą ruch na wysokości czoła, klatki piersiowej i brzucha.
2. Rozciąganie ekspandera jednorącz (2 część zaczepiona np. na klamce)
3. Wypychanie (ekspander za plecami) - tutaj podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym możemy wykonywać ćwiczenie na 3 rożne sposoby.

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Ściąganie ekspandera do klatki piersiowej stojąc (przewieszonego np. przez gałąź)
2. Przyciąganie ekspandera do brzucha stojąc
3. Rozciąganie ekspandera nad głową (ściągamy go do karku)

MIĘŚNIE NÓG
1. Syzyfki z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
2. Przysiady z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)
3. Wspięcia na palce (stajemy na ekspanderze i trzymamy rączki po bokach tułowia)

BARKI
1. Face pull - ekspander zaczepiony na o klamkę
2. W opadzie tułowia odwodzenie prostego ramienia w tył
3. W opadzie tułowia rozciąganie ekspandera przed sobą

BICEPS
1. Uginanie ramienia z łokciem opartym na kolanie
2. Uganianie ramienia siedząc z ekspanderem zahaczonym np o klamkę

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia przed sobą klęcząc z ekspanderem zahaczonym np. o klamkę

BRZUCH
1. Skłony klęcząc z ekspanderem przymocowanym np do klamki

Smile

.
Edytowane przez krzysiek dnia 06-02-2011 13:19
"Najczęściej to nie przeciwnik wygrywa z nami a pokonują nas własne błędy..."
 
www.mocni.net
Przeskocz do forum:
Wygenerowano w sekund: 0.03
4,293,015 Unikalnych wizyt