Sponsorzy zawodw

Trec

Olimp

Fitness Authority

Fitmax

Vitalmax

polarfit

marbo

Mocni na Facebooku

Zobacz temat

www.mocni.net :: Bodybuilding and fitness :: Trening
 Drukuj temat
Trening z ekspanderem - podstawowe æwiczenia
krzysiek
#1 Drukuj posta
Dodany dnia 15-01-2011 18:35
Awatar

Instruktor kulturystyki


Postw: 1047
Data rejestracji: 22.07.09

Witam,

www.mocni.net/zdjecia/rozne/guma.jpg

Przygotowa³em ma³y zestaw æwiczeñ, który mo¿e przydaæ siê osobom, które maj± ograniczone mo¿liwo¶ci sprzêtowe lub podchodz± do sportu i treningu si³owego czysto rekreacyjnie i pro-zdrowotnie.

Poni¿ej znajdziecie zestaw æwiczeñ na wiêkszo¶æ grup miê¶niowych z wykorzystaniem gum treningowych (ekspandera).

Wszystkie przedstawione poni¿ej æwiczenia s± tak na prawdê kopi± æwiczeñ wykonywanych z obci±¿eniem hantli lub sztangi.
Oczywi¶cie trening ten nie zast±pi typowego treningu si³owego ale w pewnych okresach treningowych mo¿e okazaæ siê pomocny i wskazany - np. w okresie regeneracji, przetrenowania, rekonwalescencji po przebytym urazie itp.

Wykonanie wszystkich æwiczeñ mo¿na obejrzeæ na poni¿szym filmie.

Istnieje oczywi¶cie du¿o wiêcej mo¿liwych kombinacji - ja przedstawi³em tylko kilka podstawowych.

YouTube Video



KLATKA PIERSIOWA
1. Rozci±ganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiêtki)
2. Wypychanie ciê¿aru (ekspander za plecami)

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. Podci±ganie gum w opadzie tu³owia podchwytem do bioder (stoj±c na gumach)
2. Podci±ganie gum w opadzie tu³owia nachwytem do klatki (stoj±c na gumach)
3. Przyci±ganie ekspandera do brzucha siedz±c
4. Martwy ci±g na prostych nogach

MIʦNIE NÓG
1. Unoszenie nogi bokiem le¿±c
2. Uginanie nogi le¿±c

BARKI
1. Unoszenie ramienia przodem
2. Podci±ganie ramion do brody
3. Unoszenie ramienia bokiem
4. Rozci±ganie ekspandera przed sob±

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ekspanderem stoj±c
2. Uginanie ramienia chwytem m³otkowym

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia z ekspanderem za plecami
2. Prostowanie ramienia w opadzie tu³owia

BRZUCH
1. Sk³ony boczne z ekspanderem stoj±c


¯yczê udanego treningu
Smile

.
Edytowane przez krzysiek dnia 24-04-2012 07:22
"Najczê¶ciej to nie przeciwnik wygrywa z nami a pokonuj± nas w³asne b³êdy..."
 
www.mocni.net
krzysiek
#2 Drukuj posta
Dodany dnia 06-02-2011 12:11
Awatar

Instruktor kulturystyki


Postw: 1047
Data rejestracji: 22.07.09

WIÊCEJ ÆWICZEÑ

KLATKA PIERSIOWA
1. Rozci±ganie ekspandera za plecami za plecami (rozpiêtki). Æwiczenie to mo¿emy wykonaæ w 3 ro¿nych wersjach - d³onie koñcz± ruch na wysoko¶ci czo³a, klatki piersiowej i brzucha.
2. Rozci±ganie ekspandera jednor±cz (2 czê¶æ zaczepiona np. na klamce)
3. Wypychanie (ekspander za plecami) - tutaj podobnie jak w æwiczeniu pierwszym mo¿emy wykonywaæ æwiczenie na 3 ro¿ne sposoby.

NAJSZERSZY GRZBIETU
1. ¦ci±ganie ekspandera do klatki piersiowej stoj±c (przewieszonego np. przez ga³±¼)
2. Przyci±ganie ekspandera do brzucha stoj±c
3. Rozci±ganie ekspandera nad g³ow± (¶ci±gamy go do karku)

MIʦNIE NÓG
1. Syzyfki z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy r±czki po bokach tu³owia)
2. Przysiady z ekspanderem (stajemy na ekspanderze i trzymamy r±czki po bokach tu³owia)
3. Wspiêcia na palce (stajemy na ekspanderze i trzymamy r±czki po bokach tu³owia)

BARKI
1. Face pull - ekspander zaczepiony na o klamkê
2. W opadzie tu³owia odwodzenie prostego ramienia w ty³
3. W opadzie tu³owia rozci±ganie ekspandera przed sob±

BICEPS
1. Uginanie ramienia z ³okciem opartym na kolanie
2. Uganianie ramienia siedz±c z ekspanderem zahaczonym np o klamkê

TRICEPS
1. Prostowanie ramienia przed sob± klêcz±c z ekspanderem zahaczonym np. o klamkê

BRZUCH
1. Sk³ony klêcz±c z ekspanderem przymocowanym np do klamki

Smile

.
Edytowane przez krzysiek dnia 06-02-2011 12:19
"Najczê¶ciej to nie przeciwnik wygrywa z nami a pokonuj± nas w³asne b³êdy..."
 
www.mocni.net
Przeskocz do forum:
Wygenerowano w sekund: 0.04
4,424,585 Unikalnych wizyt